Calculadora de TDEE
Seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) é a quantidade total de calorias que você queima em um dia inteiro — seu metabolismo em repouso mais tudo o que você faz, de caminhar e trabalhar até o exercício formal. É o número que mais importa para o controle de peso: coma abaixo do seu TDEE para emagrecer, no nível dele para manter e acima dele para ganhar peso.
O que você recebe
Calorias de manutenção
Calorias por meta
Distribuição de macros
Como calcular suas calorias diárias
Informe seus dados corporais
Adicione seu peso, altura e idade e escolha o sexo. Alterne entre o botão Métrico (kg, cm) e Imperial (lbs, ft/in) — a conversão de unidades é automática.
Escolha seu nível de atividade
Selecione o cartão que melhor representa uma semana típica, de Sedentário a Extremamente ativo. Esse multiplicador é o maior fator do seu TDEE, então seja honesto em vez de otimista.
Escolha uma meta
Suas calorias de manutenção aparecem na hora, ao lado das metas de emagrecer e ganhar. Toque em um cartão de meta para carregar seu número de calorias na distribuição de macros.
Leia a divisão de macros
Confira as gramas de proteína, carboidratos e gordura da meta selecionada e use-as como estrutura inicial para planejar as refeições diárias.
Níveis de atividade e multiplicadores
TDEE = TMB × um multiplicador de atividade. Os multiplicadores padrão abaixo vêm de diretrizes de fisiologia do exercício amplamente utilizadas. Escolher o certo importa: subir um nível pode mudar sua meta diária em várias centenas de calorias.
| Nível | Multiplicador | Semana típica |
|---|---|---|
| Sedentário | × 1.2 |
Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício |
| Levemente ativo | × 1.375 |
Exercício leve 1–3 dias/semana |
| Moderadamente ativo | × 1.55 |
Exercício moderado 3–5 dias/semana |
| Muito ativo | × 1.725 |
Exercício intenso 6–7 dias/semana |
| Extremamente ativo | × 1.9 |
Exercício muito intenso mais trabalho físico |
Metas calóricas e divisão de macros
Emagrecer, manter ou ganhar
A mudança de peso é determinada pelo balanço energético. Esta ferramenta aplica um ajuste simples e comum de ±500 calorias ao seu TDEE de manutenção, mirando cerca de meio quilo (aproximadamente uma libra) de mudança por semana. A meta de emagrecimento nunca fica abaixo de 1.200 calorias por dia.
Emagrecer
Manter
Ganhar peso
Distribuição de macros padrão
Para qualquer meta que você selecionar, as calorias são divididas em uma distribuição equilibrada de macronutrientes — um ponto de partida sensato e de uso geral que você pode ajustar às suas necessidades.
Proteína — 30%
Calculada a 4 calorias por grama. Ajuda a preservar músculo e a manter você saciado por mais tempo.
Carboidratos — 45%
Calculados a 4 calorias por grama. Sua principal fonte de energia para a atividade diária e o treino.
Gordura — 25%
Calculada a 9 calorias por grama. Essencial para os hormônios e a absorção de nutrientes.
Recursos da calculadora
Cinco níveis de atividade
De sedentário a extremamente ativo, cada um com o multiplicador padrão (×1.2 a ×1.9) aplicado automaticamente.
Metas integradas
Números de calorias para emagrecer, manter e ganhar calculados na hora a partir do seu TDEE.
Distribuição de macros
Proteína, carboidratos e gordura em gramas para o cartão de meta que você escolher.
Métrico e imperial
Trabalhe em kg/cm ou lbs/ft-in com conversão automática de unidades, atualizando enquanto você digita.
Perguntas frequentes
O que é TDEE e como calcular?
Gasto Energético Diário Total é a quantidade total de calorias que você queima em um dia, combinando seu metabolismo em repouso (TMB) com todo o movimento e o exercício. É a mesma coisa que o seu nível de calorias de manutenção.
Qual a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB (Taxa Metabólica Basal) são as calorias que seu corpo queima em repouso absoluto, apenas para se manter vivo. O TDEE pega essa TMB e a multiplica por um fator de atividade para incluir o movimento e o exercício do dia, então o TDEE é sempre maior que a TMB.
Como o TDEE é calculado aqui?
A ferramenta encontra sua TMB com a fórmula Mifflin-St Jeor e depois a multiplica por um multiplicador de atividade entre 1.2 (sedentário) e 1.9 (extremamente ativo). O resultado é seu TDEE estimado em calorias por dia.
Quantas calorias para emagrecer?
Coma abaixo do seu TDEE. O cartão de emagrecimento aqui subtrai 500 calorias por dia, um déficit moderado que mira cerca de meio quilo (aproximadamente uma libra) de perda por semana. Para manter a segurança, a meta tem piso de 1.200 calorias por dia.
Qual nível de atividade devo escolher?
Ajuste o cartão à sua semana inteira, incluindo o trabalho, não apenas os dias de academia. Se você tem um trabalho de escritório e treina algumas vezes por semana, "Levemente" ou "Moderadamente ativo" costuma ser mais preciso. Na dúvida, escolha o nível mais baixo e ajuste se o seu peso não mudar como esperado.
Qual é a precisão dessa estimativa?
Ela usa a bem validada fórmula Mifflin-St Jeor e multiplicadores de atividade padrão, então é um bom ponto de partida — mas ainda é uma estimativa. O metabolismo real varia entre as pessoas. Acompanhe seu peso por 2–3 semanas e ajuste suas calorias para cima ou para baixo com base no que realmente acontecer.
Posso mudar a divisão de macros?
A distribuição usa um padrão equilibrado de 30% proteína, 45% carboidratos e 25% gordura, calculado conforme a meta selecionada. É um ponto de partida de uso geral. Para metas como ganho sério de músculo ou padrões alimentares específicos, considere ajustar essas proporções ou consultar um nutricionista.
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