Calculadora de TDEE
Seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) é a quantidade total de calorias que você queima em um dia inteiro — seu metabolismo em repouso mais tudo o que você faz, de caminhar e trabalhar até o exercício formal. É o número mais útil para o controle de peso, porque comparar o que você come com seu TDEE é o que determina se você perde, mantém ou ganha peso.
O que você recebe
Meta calórica diária
Calorias por meta
Detalhamento de macros
Como calcular seu TDEE
Informe seus dados corporais
Adicione seu peso, altura e idade e escolha o sexo. Use o botão Métrico (kg, cm) ou Imperial (lbs, ft/in) — a conversão é automática.
Escolha seu nível de atividade
Selecione o cartão que melhor representa uma semana típica, de Sedentário a Extra ativo. Esse multiplicador é o maior fator do seu TDEE, então seja honesto em vez de otimista.
Escolha uma meta
Veja seu TDEE de manutenção ao lado das metas de perder e ganhar. Toque em um cartão de meta para carregar seu número de calorias no detalhamento de macros.
Use a divisão de macros
Leia as gramas de proteína, carboidratos e gordura da meta selecionada e use-as como estrutura inicial para as refeições diárias.
Níveis de atividade explicados
TDEE = TMB × um multiplicador de atividade. Os multiplicadores padrão abaixo vêm de diretrizes de fisiologia do exercício amplamente utilizadas. Escolher o certo importa: subir um nível pode mudar sua meta diária em várias centenas de calorias.
| Nível | Multiplicador | Semana típica |
|---|---|---|
| Sedentário | × 1.2 |
Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício |
| Levemente ativo | × 1.375 |
Exercício leve 1–3 dias/semana |
| Moderadamente ativo | × 1.55 |
Exercício moderado 3–5 dias/semana |
| Muito ativo | × 1.725 |
Exercício intenso 6–7 dias/semana |
| Extra ativo | × 1.9 |
Exercício muito intenso mais trabalho físico |
Metas e detalhamento de macros
Metas calóricas
A mudança de peso é determinada pelo seu balanço energético. Esta ferramenta aplica um ajuste simples e comum de ±500 calorias ao seu TDEE de manutenção, mirando cerca de meio quilo (aproximadamente uma libra) de mudança por semana.
Perder peso
Manter
Ganhar peso
Divisão de macros padrão
Para qualquer meta que você selecionar, as calorias são divididas em uma distribuição equilibrada de macronutrientes — um ponto de partida sensato e de uso geral que você pode ajustar às suas necessidades.
Proteína — 30%
Calculada a 4 calorias por grama. Ajuda a preservar músculo e a manter você saciado.
Carboidratos — 45%
Calculados a 4 calorias por grama. Sua principal fonte de energia para a atividade diária e o treino.
Gordura — 25%
Calculada a 9 calorias por grama. Essencial para os hormônios e a absorção de nutrientes.
Recursos da calculadora
Cinco níveis de atividade
De sedentário a extra ativo, cada um com o multiplicador padrão aplicado automaticamente.
Metas integradas
Números de calorias para perder, manter e ganhar calculados na hora a partir do seu TDEE.
Detalhamento de macros
Proteína, carboidratos e gordura em gramas para o cartão de meta que você escolher.
Métrico e imperial
Trabalhe em kg/cm ou lbs/ft-in com conversão automática de unidades.
Perguntas frequentes
O que é TDEE?
Gasto Energético Diário Total é a quantidade total de calorias que você queima em um dia, combinando seu metabolismo em repouso (TMB) com todo o movimento e o exercício. Ele representa seu nível de calorias de manutenção.
Como o TDEE é calculado aqui?
A ferramenta primeiro encontra sua TMB com a fórmula Mifflin-St Jeor e depois a multiplica por um multiplicador de atividade entre 1.2 (sedentário) e 1.9 (extra ativo). O resultado é seu TDEE estimado em calorias por dia.
Qual é a precisão dessa estimativa?
Ela usa fórmulas consagradas e multiplicadores de atividade padrão, então é um bom ponto de partida — mas ainda é uma estimativa. O metabolismo real varia entre as pessoas. Acompanhe seu peso por 2–3 semanas e ajuste suas calorias para cima ou para baixo com base no que realmente acontecer.
Por que existe um ajuste de 500 calorias?
Uma mudança diária de cerca de 500 calorias é uma meta moderada e comum que corresponde a cerca de meio quilo (aproximadamente uma libra) de mudança de peso por semana. É suave o suficiente para ser sustentável para a maioria e ainda produz progresso visível.
Qual nível de atividade devo escolher?
Ajuste o cartão à sua semana inteira, incluindo o trabalho, não apenas os dias de academia. Se você tem um trabalho de escritório e treina algumas vezes por semana, "Levemente" ou "Moderadamente ativo" costuma ser mais preciso. Na dúvida, escolha o nível mais baixo e ajuste se seu peso não mudar como esperado.
Posso mudar a divisão de macros?
O detalhamento exibido usa um padrão equilibrado de 30% proteína, 45% carboidratos e 25% gordura. É um ponto de partida de uso geral. Para metas como ganho sério de músculo ou padrões alimentares específicos, considere ajustar essas proporções ou consultar um nutricionista.
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