Calculadora 1RM - Estime sua Repetição Máxima na Musculação

O que é uma repetição máxima (1RM)?

Esta calculadora 1RM estima sua repetição máxima — o peso mais pesado que você consegue levantar em uma única repetição com a execução correta — a partir de uma série que você já faz com várias repetições. Atletas, treinadores e praticantes usam o 1RM para medir a força, montar programas de treino e acompanhar a evolução.

Testar o 1RM real é arriscado e exige um observador, então a maioria dos praticantes prefere estimá-lo. Informe o peso que você levantou e as repetições que completou, e a calculadora retorna seu 1RM como a média de 7 fórmulas de força consagradas.

Privado por natureza: todos os cálculos rodam no seu navegador, e seu histórico e preferências ficam salvos apenas no seu dispositivo. Nada é enviado a servidores.

Por que o 1RM importa

Programar as cargas de treino — os programas de força prescrevem o peso como porcentagem do seu 1RM (por exemplo, 5 séries de 3 a 85%).
Acompanhar os ganhos de força — compare seu 1RM estimado ao longo de semanas e meses para enxergar a evolução real.
Comparar os levantamentos — entenda a força relativa do seu supino, agachamento e levantamento terra.

Como usar a calculadora 1RM

Selecione o exercício

Escolha Supino, Agachamento, Levantamento Terra, OHP ou Outro. A escolha rotula seu resultado e cada registro do histórico, para você acompanhar os levantamentos separadamente.

Informe o peso

Digite o peso que você levantou no campo Peso. Toque no botão de unidade para alternar entre kg e lbs — o valor é convertido automaticamente.

Informe as repetições

Digite quantas repetições você completou ou toque em uma predefinição de Reps rápidas (1, 3, 5, 8, 10 ou 12). Um peso que você consiga levantar por 2 a 10 reps dá a estimativa mais confiável.

Veja seu 1RM estimado

Seu 1RM estimado é atualizado na hora como a média das 7 fórmulas. Expanda o detalhamento e a tabela de carga abaixo para planejar suas séries de trabalho.

Recursos

Média de 7 fórmulas consagradas

Estima seu 1RM com Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Conner e Wathan, e depois faz a média dos resultados para reduzir o viés de uma única fórmula.

Exercícios predefinidos

Alterne entre Supino, Agachamento, Levantamento Terra, OHP e Outro para rotular seu resultado e manter cada levantamento no seu próprio histórico.

Conversão kg / lbs

Alterne a unidade com um toque. O peso que você informou é convertido automaticamente e todos os resultados são atualizados na hora.

Predefinições de reps rápidas

Toque em uma predefinição de 1, 3, 5, 8, 10 ou 12 reps para preencher o campo de repetições na hora, ou digite qualquer número você mesmo.

Tabela de carga de treino

Veja o peso para cada porcentagem de 100% até 50% do seu 1RM, com as repetições estimadas que você consegue fazer em cada carga.

Detalhamento das fórmulas

Expanda o detalhamento para comparar a estimativa individual de cada fórmula, com o maior resultado em destaque.

Histórico de cálculos

Os cálculos recentes são salvos automaticamente (até 20). Revise resultados anteriores, exclua registros isolados ou limpe todo o histórico.

Salvo localmente

Seu histórico, unidade e escolha de exercício ficam no armazenamento local do seu navegador — nada é enviado a servidores.

Perguntas frequentes

Como calcular minha repetição máxima sem levantá-la?

Informe um peso que você consiga levantar por várias repetições e o número de reps que completou. A calculadora aplica 7 fórmulas submáximas e faz a média delas para estimar a máxima de uma repetição, sem que você precise tentar a carga máxima real.

Quão precisa é uma estimativa de 1RM?

Em séries de 2 a 10 repetições, a maioria das fórmulas fica dentro de cerca de 5 a 10% do seu 1RM real. A precisão cai conforme as repetições aumentam, especialmente acima de 10. A média de 7 fórmulas ajuda a equilibrar o viés de qualquer equação isolada.

Por que as fórmulas dão resultados diferentes?

Cada fórmula foi derivada de um estudo diferente, com populações e níveis de treino diferentes. Algumas, como a Epley, estimam valores mais altos em muitas repetições, enquanto outras, como a Brzycki, são mais conservadoras. A média dá um número equilibrado, e você pode expandir o Detalhamento das fórmulas para compará-las.

Qual faixa de repetições dá o resultado mais preciso?

Uma série de 3 a 5 repetições geralmente dá a estimativa mais precisa. Séries de 1 a 2 reps já estão próximas da sua máxima e precisam de pouca estimativa, enquanto séries acima de 10 reps acrescentam mais variação à previsão.

Devo testar meu 1RM real em vez disso?

Uma tentativa de 1RM real carrega mais risco de lesão do que o teste submáximo. Se for tentar, use um observador, aqueça bem e só faça a tentativa bem descansado. Para a maioria dos objetivos de treino, um 1RM estimado funciona igualmente bem.

O exercício que eu escolho muda o cálculo?

Não. As fórmulas são idênticas para qualquer exercício. O seletor de exercício apenas rotula seu resultado e os registros do histórico, facilitando acompanhar supino, agachamento e levantamento terra separadamente.

Meus dados ficam guardados de forma privada?

Sim. Seu histórico, unidade e preferências de exercício ficam guardados apenas no armazenamento local do seu navegador e nunca são enviados a servidores. Limpar os dados do navegador remove o histórico salvo.