Apa Itu One Rep Max (1RM)?
Kalkulator one rep max ini mengestimasi 1RM kamu — beban terberat yang bisa kamu angkat satu repetisi dengan teknik benar — dari satu set yang sudah bisa kamu lakukan beberapa repetisi. Atlet, pelatih, dan praktisi gym memakai 1RM untuk mengukur kekuatan, menyusun program latihan, dan memantau kemajuan.
Menguji 1RM asli berisiko dan butuh spotter, jadi kebanyakan orang lebih memilih mengestimasinya. Masukkan beban yang kamu angkat dan jumlah repetisi yang berhasil, lalu kalkulator akan mengembalikan 1RM kamu sebagai rata-rata dari 7 rumus kekuatan teruji.
Kenapa 1RM Penting
- Menyusun beban latihan — program kekuatan menentukan beban sebagai persentase dari 1RM kamu (misalnya, 5 set 3 repetisi di 85%).
- Memantau peningkatan kekuatan — bandingkan estimasi 1RM kamu antar minggu dan bulan untuk melihat kemajuan nyata.
- Membandingkan angkatan — pahami kekuatan relatif bench press, squat, dan deadlift kamu.
Cara Memakai Kalkulator 1RM
Pilih latihan kamu
Pilih Bench Press, Squat, Deadlift, OHP, atau Lainnya. Pilihan ini memberi label pada hasil dan tiap entri riwayat agar kamu bisa memantau angkatan secara terpisah.
Masukkan beban
Ketik beban yang kamu angkat di kolom Beban. Tap tombol satuan untuk beralih antara kg dan lbs — nilainya otomatis dikonversi.
Masukkan repetisi
Ketik berapa repetisi yang kamu selesaikan, atau tap preset Repetisi cepat (1, 3, 5, 8, 10, atau 12). Beban yang bisa kamu angkat 2 sampai 10 repetisi memberi estimasi paling andal.
Baca estimasi 1RM kamu
Estimasi 1RM kamu langsung diperbarui sebagai rata-rata dari ketujuh rumus. Buka rincian dan tabel beban di bawah untuk menyusun set latihan kamu.
Fitur
7 Rumus Teruji Dirata-ratakan
Mengestimasi 1RM kamu dengan Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Conner, dan Wathan, lalu merata-ratakan hasilnya untuk mengurangi bias satu rumus.
Preset Latihan
Beralih antara Bench Press, Squat, Deadlift, OHP, dan Lainnya untuk memberi label hasil dan menjaga tiap angkatan di riwayatnya sendiri.
Konversi kg / lbs
Ganti satuan dengan satu tap. Beban yang kamu masukkan otomatis dikonversi dan tiap hasil langsung diperbarui.
Preset Repetisi Cepat
Tap preset 1, 3, 5, 8, 10, atau 12 repetisi untuk mengisi kolom repetisi seketika, atau ketik angka apa pun sendiri.
Tabel Beban Latihan
Lihat beban untuk setiap persentase dari 100% hingga 50% dari 1RM kamu, beserta estimasi repetisi yang bisa kamu lakukan di tiap beban.
Rincian Rumus
Buka rincian untuk membandingkan estimasi tiap rumus secara individual, dengan hasil tertinggi disorot.
Riwayat Perhitungan
Perhitungan terbaru tersimpan otomatis (hingga 20). Tinjau hasil lampau, hapus satu entri, atau bersihkan seluruh riwayat.
Tersimpan Lokal
Riwayat, satuan, dan pilihan latihan kamu tersimpan di local storage browser — tidak ada yang dikirim ke server mana pun.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Bagaimana cara menghitung one rep max tanpa benar-benar mengangkatnya?
Masukkan beban yang bisa kamu angkat beberapa repetisi dan jumlah repetisi yang berhasil. Kalkulator menerapkan 7 rumus submaksimal dan merata-ratakannya untuk mengestimasi maksimal satu repetisi, jadi kamu tidak perlu mencoba angkatan maksimal asli.
Seberapa akurat estimasi 1RM?
Untuk set 2 sampai 10 repetisi, kebanyakan rumus berada dalam kisaran sekitar 5 sampai 10% dari 1RM asli kamu. Akurasi menurun seiring naiknya repetisi, terutama di atas 10. Merata-ratakan 7 rumus membantu menyeimbangkan bias dari masing-masing persamaan.
Kenapa hasil tiap rumus berbeda?
Tiap rumus diturunkan dari studi berbeda dengan populasi dan tingkat latihan yang berbeda. Sebagian, seperti Epley, mengestimasi lebih tinggi di jumlah repetisi tinggi, sementara yang lain, seperti Brzycki, lebih konservatif. Rata-rata memberi angka yang seimbang, dan kamu bisa membuka Rincian Rumus untuk membandingkannya.
Rentang repetisi mana yang memberi hasil paling akurat?
Set 3 sampai 5 repetisi umumnya memberi estimasi paling akurat. Set 1 sampai 2 repetisi sudah dekat dengan maksimal kamu dan butuh sedikit estimasi, sementara set di atas 10 repetisi menambah variabilitas pada prediksi.
Apakah sebaiknya saya menguji 1RM asli saja?
Mencoba 1RM asli membawa risiko cedera lebih besar daripada pengujian submaksimal. Kalau kamu memang mencobanya, gunakan spotter, lakukan pemanasan menyeluruh, dan hanya coba saat benar-benar bugar. Untuk kebanyakan tujuan latihan, estimasi 1RM sudah sama berfungsinya.
Apakah latihan yang saya pilih mengubah perhitungan?
Tidak. Rumusnya identik untuk setiap latihan. Pemilih latihan hanya memberi label pada hasil dan entri riwayat kamu, sehingga mudah memantau bench, squat, dan deadlift secara terpisah.
Apakah data saya disimpan secara privat?
Ya. Riwayat, satuan, dan preferensi latihan kamu hanya tersimpan di local storage browser dan tidak pernah dikirim ke server mana pun. Menghapus data browser akan menghilangkan riwayat yang tersimpan.
Belum ada komentar. Jadilah yang pertama berkomentar!