在线1RM计算器 - 估算极限重量

什么是 1RM（极限重量）？

这款 1RM 计算器能根据你已经可以多次完成的一组动作，估算出你的 1RM —— 即以标准动作只完成单次重复时能举起的最大重量。运动员、教练和健身者都用 1RM 来衡量力量、制定训练计划并追踪进步。

真正测试 1RM 有风险，需要有人在旁保护，所以大多数健身者会改用估算的方式。输入你举起的重量和完成的次数，计算器会取 7 种成熟力量公式的平均值，返回你的 1RM。

注重隐私：所有计算都在你的浏览器中进行，历史记录和偏好设置只保存在你的设备上，绝不会上传到任何服务器。

选择卧推、深蹲、硬拉、推举（OHP） 或其他。这个选择会标注你的结果和每条历史记录，方便你分开追踪不同动作。

在重量栏中输入你举起的重量。点击单位按钮可在千克和磅之间切换 —— 数值会自动换算。

输入你完成的重复次数，或点击 快捷次数 预设（1、3、5、8、10 或 12）。使用你能完成 2 到 10 次的重量，估算最为可靠。

你的 预估 1RM 会即时更新，取全部 7 种公式的平均值。展开下方的明细和负荷对照表，规划你的训练组次。

用 Epley、Brzycki、Lander、Lombardi、Mayhew、O'Conner 和 Wathan 公式估算你的 1RM，再取平均值，减少单一公式的偏差。

在卧推、深蹲、硬拉、推举（OHP）和其他之间切换，标注你的结果，并让每个动作各自保存历史记录。

一键切换单位。你输入的重量会自动换算，所有结果即时更新。

点击 1、3、5、8、10 或 12 次预设即可立即填入次数栏，也可以自己输入任意数字。

查看 1RM 从 100% 到 50% 各档百分比对应的重量，以及该负荷下你能完成的预估次数。

展开明细，对比每种公式各自的估算结果，并高亮显示最高值。

最近的计算会自动保存（最多 20 条）。回顾过往结果、删除单条记录，或清空整个历史。

你的历史记录、单位和动作选择都保存在浏览器的本地存储中 —— 不会向任何服务器发送数据。

输入你能多次完成的重量，以及你完成的次数。计算器会套用 7 种次极限公式并取平均，估算出单次最大重量，所以你完全不必去尝试真正的极限。

对于 2 到 10 次的组数，大多数公式的结果与真实 1RM 相差大约在 5% 到 10% 以内。次数越多，准确度越低，尤其超过 10 次时。取 7 种公式的平均值有助于平衡单一公式的偏差。

每种公式都来自不同的研究，针对不同的人群和训练水平。有些公式（如 Epley）在高次数时估算偏高，而另一些（如 Brzycki）则更为保守。平均值给出一个均衡的数字，你也可以展开公式明细来逐一对比。

一组 3 到 5 次通常能得到最准确的估算。1 到 2 次的组已经接近你的极限，几乎不需要估算；而超过 10 次的组会给预测带来更大的变数。

尝试真正的 1RM 比次极限测试的受伤风险更高。如果你确实要尝试，请有人在旁保护、充分热身，并且只在身体状态良好、休息充分时进行。对大多数训练目的而言，估算的 1RM 已经够用了。

不会。所有动作的公式都完全相同。动作选择器只是用来标注你的结果和历史记录，方便你分开追踪卧推、深蹲和硬拉。

会。你的历史记录、单位和动作偏好只保存在浏览器的本地存储中，绝不会发送到任何服务器。清除浏览器数据会一并删除已保存的历史记录。