Calculadora de Calorias: calorias diárias a partir do GET e da TMB
Esta calculadora de calorias estima quantas calorias você deve consumir por dia para emagrecer, manter ou ganhar peso. Informe seu peso, altura, idade, sexo e nível de atividade, e ela retorna seu gasto energético total (GET) junto de uma meta por objetivo e da distribuição de macros.
Foi feita para quem planeja a dieta — seja para definir uma meta diária de calorias para perda de gordura, um valor de manutenção para se manter estável ou um superávit para ganhar músculo. Por trás dela rodam três fórmulas confiáveis (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle), para você comparar seus números com segurança.
Como usar a Calculadora de Calorias
Escolha o sistema de unidades
Selecione Métrico (kg/cm) ou Imperial (lbs/ft) no topo. Os resultados são recalculados automaticamente quando você troca.
Informe seus dados
Insira seu peso, altura e idade, depois escolha o sexo. Esses são os dados que toda fórmula precisa.
Defina atividade ou gordura corporal
Para o GET, escolha um dos cinco níveis de atividade, de Sedentário a Extremamente ativo. Na aba TMB, você pode informar opcionalmente sua % de gordura corporal para desbloquear a fórmula Katch-McArdle.
Leia seus resultados
Os resultados se atualizam na hora enquanto você digita. Veja seu GET, toque nos cartões Emagrecer / Manter / Ganhar peso para ver a meta de calorias correspondente e leia a distribuição de macros abaixo.
Recursos
GET com 5 níveis de atividade
Escolha entre Sedentário (×1,2), Levemente ativo (×1,375), Moderadamente ativo (×1,55), Muito ativo (×1,725) ou Extremamente ativo (×1,9). Seu GET é a TMB multiplicada pelo nível escolhido.
TMB pela Mifflin-St Jeor
Sua taxa metabólica basal principal usa a equação Mifflin-St Jeor, amplamente considerada a mais precisa para a maioria dos adultos.
Comparação entre três fórmulas
Na aba TMB, compare lado a lado Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle. A Katch-McArdle é ativada assim que você informa um percentual de gordura corporal.
Metas por objetivo
Veja metas de calorias para emagrecer (déficit de 500 calorias), manter ou ganhar peso (superávit de 500 calorias), com um piso seguro de 1.200 calorias por dia para perda de gordura.
Distribuição de macros
Cada objetivo mostra uma divisão de 30% proteína, 45% carboidratos e 25% gordura, convertida em gramas com barras visuais para comparação rápida.
Unidades métricas e imperiais
Alterne entre quilogramas/centímetros e libras/pés/polegadas com um clique. Os números são recalculados automaticamente.
Campo opcional de gordura corporal
Adicione seu percentual de gordura corporal para habilitar a fórmula Katch-McArdle, que usa a massa magra para pessoas atléticas ou muito magras.
Cálculo em tempo real
Não há botão de calcular — todo resultado se atualiza no instante em que você digita ou altera qualquer campo.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo consumir por dia?
Sua necessidade diária de calorias é o seu GET — as calorias que você queima por dia entre o metabolismo basal e a atividade. Informe seu peso, altura, idade, sexo e nível de atividade, e a calculadora mostra seu valor de manutenção junto de metas menores para emagrecer e maiores para ganhar peso.
Qual é a diferença entre GET e TMB?
A TMB são as calorias que o corpo queima em repouso completo, apenas para mantê-lo vivo. O GET inclui a TMB mais as calorias queimadas na atividade física e na movimentação do dia a dia, por isso é sempre maior que a TMB.
Qual é a fórmula mais precisa?
A equação Mifflin-St Jeor é geralmente considerada a mais precisa para a maioria dos adultos e é usada como resultado principal aqui. Se você sabe seu percentual de gordura corporal, a fórmula Katch-McArdle pode ser mais precisa, especialmente para atletas ou pessoas muito magras.
Como escolher o nível de atividade certo?
Seja honesto sobre sua semana típica. Sedentário significa trabalho de escritório com pouco ou nenhum exercício. Levemente ativo é exercício leve 1-3 dias por semana, Moderadamente ativo é 3-5 dias, Muito ativo é exercício intenso 6-7 dias, e Extremamente ativo é exercício muito intenso somado a um trabalho fisicamente exigente.
Quantas calorias para emagrecer ou ganhar peso?
Um déficit diário de 500 calorias costuma levar a cerca de 0,5 kg (1 lb) de perda de peso por semana, enquanto um superávit de 500 calorias favorece o ganho gradual. A calculadora aplica essas metas automaticamente e garante um mínimo de 1.200 calorias por dia para perda de gordura. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar uma nova dieta.
Por que as três fórmulas dão resultados diferentes?
Cada fórmula usa coeficientes diferentes. Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict usam peso, altura, idade e sexo, mas com equações distintas, enquanto a Katch-McArdle usa a massa magra para considerar sua proporção de músculo e gordura. Diferenças de 50-200 calorias entre as fórmulas são normais.
Meus dados são armazenados ou compartilhados?
Não. Todos os cálculos acontecem inteiramente no seu navegador. Suas informações pessoais nunca são enviadas a nenhum servidor nem armazenadas em lugar algum.
Ainda não há comentários. Seja o primeiro a comentar!