Kalkulator Kalori: Kebutuhan Kalori Harian dari TDEE dan BMR
Kalkulator kalori ini memperkirakan berapa kalori yang perlu Anda makan tiap hari untuk menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan. Masukkan berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas, lalu kalkulator menampilkan total pengeluaran energi harian (TDEE) beserta target sesuai tujuan dan rincian makro.
Alat ini cocok untuk siapa saja yang sedang menyusun pola makan — entah Anda butuh target kalori harian untuk menurunkan lemak, angka pemeliharaan agar berat stabil, atau surplus untuk menambah massa otot. Di baliknya berjalan tiga rumus tepercaya (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, dan Katch-McArdle) sehingga Anda bisa membandingkan angka dengan yakin.
Cara Memakai Kalkulator Kalori
Pilih sistem satuan
Pilih Metrik (kg/cm) atau Imperial (lbs/ft) di bagian atas. Hasil dihitung ulang otomatis saat Anda berganti satuan.
Masukkan detail Anda
Isi berat badan, tinggi badan, dan usia, lalu pilih jenis kelamin. Inilah data yang dibutuhkan setiap rumus.
Atur aktivitas atau lemak tubuh
Untuk TDEE, pilih salah satu dari lima tingkat aktivitas, dari Jarang Bergerak sampai Sangat Aktif Sekali. Di tab BMR, Anda bisa mengisi % lemak tubuh secara opsional untuk membuka rumus Katch-McArdle.
Baca hasil Anda
Hasil diperbarui seketika saat Anda mengetik. Lihat TDEE Anda, ketuk kartu Menurunkan / Mempertahankan / Menambah untuk melihat target kalori yang sesuai, lalu baca pembagian makro di bawahnya.
Fitur
TDEE dengan 5 Tingkat Aktivitas
Pilih dari Jarang Bergerak (×1,2), Sedikit Aktif (×1,375), Cukup Aktif (×1,55), Sangat Aktif (×1,725), atau Sangat Aktif Sekali (×1,9). TDEE Anda adalah BMR dikalikan tingkat yang Anda pilih.
BMR lewat Mifflin-St Jeor
Laju metabolisme basal utama Anda memakai persamaan Mifflin-St Jeor, yang secara luas dianggap paling akurat untuk kebanyakan orang dewasa.
Perbandingan Tiga Rumus
Di tab BMR, bandingkan Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, dan Katch-McArdle berdampingan. Katch-McArdle aktif begitu Anda mengisi persen lemak tubuh.
Target Sesuai Tujuan Berat
Lihat target kalori untuk menurunkan berat (defisit 500 kalori), mempertahankan, atau menambah berat (surplus 500 kalori), dengan batas aman minimal 1.200 kalori per hari untuk menurunkan lemak.
Rincian Makro
Tiap tujuan menampilkan pembagian 30% protein, 45% karbohidrat, dan 25% lemak, yang dikonversi ke gram lengkap dengan bar visual untuk perbandingan cepat.
Satuan Metrik & Imperial
Beralih antara kilogram/sentimeter dan pon/kaki/inci dengan satu klik. Angka dihitung ulang otomatis.
Input Lemak Tubuh Opsional
Tambahkan persen lemak tubuh Anda untuk mengaktifkan rumus Katch-McArdle, yang memakai massa tubuh tanpa lemak bagi orang yang atletis atau sangat ramping.
Perhitungan Langsung
Tidak ada tombol hitung — setiap hasil diperbarui seketika saat Anda mengetik atau mengubah input apa pun.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa kalori yang harus saya makan tiap hari?
Kebutuhan kalori harian Anda adalah TDEE — kalori yang Anda bakar tiap hari dari metabolisme basal ditambah aktivitas. Masukkan berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas, maka kalkulator menampilkan angka pemeliharaan beserta target lebih rendah untuk menurunkan berat dan target lebih tinggi untuk menambah berat.
Apa beda TDEE dan BMR?
BMR adalah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total, sekadar untuk membuat Anda tetap hidup. TDEE mencakup BMR ditambah kalori yang dibakar lewat aktivitas fisik dan gerakan sehari-hari, sehingga selalu lebih tinggi daripada BMR.
Rumus mana yang paling akurat?
Persamaan Mifflin-St Jeor umumnya dianggap paling akurat untuk kebanyakan orang dewasa dan dipakai sebagai hasil utama di sini. Jika Anda mengetahui persen lemak tubuh, rumus Katch-McArdle mungkin lebih akurat, terutama bagi atlet atau orang yang sangat ramping.
Bagaimana memilih tingkat aktivitas yang tepat?
Jujurlah tentang minggu Anda yang biasa. Jarang Bergerak berarti pekerjaan kantoran dengan sedikit atau tanpa olahraga. Sedikit Aktif adalah olahraga ringan 1-3 hari seminggu, Cukup Aktif 3-5 hari, Sangat Aktif olahraga berat 6-7 hari, dan Sangat Aktif Sekali berarti olahraga sangat intens ditambah pekerjaan yang menuntut fisik.
Berapa kalori untuk menurunkan atau menambah berat?
Defisit 500 kalori per hari biasanya menghasilkan penurunan berat sekitar 0,5 kg (1 lb) per minggu, sedangkan surplus 500 kalori mendukung kenaikan bertahap. Kalkulator menerapkan target ini secara otomatis dan memberlakukan batas minimal 1.200 kalori per hari untuk menurunkan lemak. Selalu konsultasikan ke tenaga kesehatan sebelum memulai pola makan baru.
Kenapa ketiga rumus memberi hasil berbeda?
Setiap rumus memakai koefisien berbeda. Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict sama-sama memakai berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin tetapi dengan persamaan yang berbeda, sedangkan Katch-McArdle memakai massa tubuh tanpa lemak untuk memperhitungkan rasio otot terhadap lemak Anda. Selisih 50-200 kalori antar rumus adalah hal yang wajar.
Apakah data saya disimpan atau dibagikan?
Tidak. Semua perhitungan terjadi sepenuhnya di browser Anda. Informasi pribadi Anda tidak pernah dikirim ke server mana pun atau disimpan di mana pun.
Belum ada komentar. Jadilah yang pertama berkomentar!