Calculadora de Calorías: calorías diarias según el GET y la TMB
Esta calculadora de calorías estima cuántas calorías deberías comer cada día para bajar, mantener o subir de peso. Ingresa tu peso, estatura, edad, sexo y nivel de actividad, y obtendrás tu gasto energético total (GET) junto con un objetivo según tu meta y la distribución de macros.
Está pensada para cualquiera que esté planificando su dieta: ya sea que busques un objetivo diario de calorías para perder grasa, una cifra de mantenimiento para no variar, o un superávit para ganar músculo. Por dentro usa tres fórmulas confiables (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle) para que compares tus cifras con confianza.
Cómo usar la Calculadora de Calorías
Elige tu sistema de unidades
Selecciona métrico (kg/cm) o imperial (lb/ft) en la parte superior. Los resultados se recalculan automáticamente al cambiar.
Ingresa tus datos
Escribe tu peso, estatura y edad, y luego elige tu sexo. Estos son los datos que necesita cada fórmula.
Define la actividad o la grasa corporal
Para el GET, elige uno de los cinco niveles de actividad, desde sedentario hasta muy activo. En la pestaña TMB, puedes ingresar opcionalmente tu % de grasa corporal para desbloquear la fórmula Katch-McArdle.
Lee tus resultados
Los resultados se actualizan al instante mientras escribes. Mira tu GET, toca las tarjetas Bajar / Mantener / Subir para ver el objetivo de calorías correspondiente y revisa la distribución de macros debajo.
Funciones
GET con 5 niveles de actividad
Elige entre Sedentario (×1.2), Ligeramente activo (×1.375), Moderadamente activo (×1.55), Muy activo (×1.725) o Muy activo intenso (×1.9). Tu GET es tu TMB multiplicada por el nivel que elijas.
TMB con Mifflin-St Jeor
Tu tasa metabólica basal principal usa la ecuación Mifflin-St Jeor, ampliamente considerada la más precisa para la mayoría de los adultos.
Comparación de tres fórmulas
En la pestaña TMB, compara Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle lado a lado. Katch-McArdle se activa al ingresar un porcentaje de grasa corporal.
Objetivos por meta de peso
Mira objetivos de calorías para bajar de peso (déficit de 500 calorías), mantener o subir de peso (superávit de 500 calorías), con un mínimo seguro de 1200 calorías al día para perder grasa.
Distribución de macros
Cada meta muestra una distribución de 30% de proteínas, 45% de carbohidratos y 25% de grasas, convertida a gramos con barras visuales para comparar rápido.
Unidades métricas e imperiales
Cambia entre kilogramos/centímetros y libras/pies/pulgadas con un clic. Las cifras se recalculan automáticamente.
Campo opcional de grasa corporal
Agrega tu porcentaje de grasa corporal para activar la fórmula Katch-McArdle, que usa la masa magra para personas atléticas o muy delgadas.
Cálculo en tiempo real
No hay botón de calcular: cada resultado se actualiza en el instante en que escribes o cambias cualquier dato.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Tu necesidad diaria de calorías es tu GET: las calorías que quemas cada día por tu metabolismo basal más la actividad. Ingresa tu peso, estatura, edad, sexo y nivel de actividad, y la calculadora muestra tu cifra de mantenimiento junto con objetivos más bajos para bajar de peso y más altos para subir.
¿Cuál es la diferencia entre el GET y la TMB?
La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto, solo para mantenerte con vida. El GET incluye tu TMB más las calorías quemadas por la actividad física y el movimiento diario, por lo que siempre es mayor que la TMB.
¿Qué fórmula es la más precisa?
La ecuación Mifflin-St Jeor se considera por lo general la más precisa para la mayoría de los adultos y se usa aquí como resultado principal. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la fórmula Katch-McArdle puede ser más precisa, sobre todo para personas atléticas o muy delgadas.
¿Cómo elijo el nivel de actividad correcto?
Sé honesto sobre tu semana típica. Sedentario significa un trabajo de oficina con poco o nada de ejercicio. Ligeramente activo es ejercicio ligero 1-3 días por semana, Moderadamente activo es de 3 a 5 días, Muy activo es ejercicio intenso 6-7 días, y el nivel más alto significa ejercicio muy intenso más un trabajo físicamente exigente.
¿Cuántas calorías para bajar o subir de peso?
Un déficit diario de 500 calorías suele provocar una pérdida de unos 0.5 kg (1 lb) por semana, mientras que un superávit de 500 calorías favorece una ganancia gradual. La calculadora aplica estos objetivos automáticamente y respeta un mínimo de 1200 calorías al día para perder grasa. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de empezar una dieta nueva.
¿Por qué las tres fórmulas dan resultados distintos?
Cada fórmula usa coeficientes diferentes. Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict usan peso, estatura, edad y sexo, pero con ecuaciones distintas, mientras que Katch-McArdle usa la masa magra para tener en cuenta tu proporción de músculo y grasa. Diferencias de 50 a 200 calorías entre fórmulas son normales.
¿Se guardan o comparten mis datos?
No. Todos los cálculos ocurren por completo en tu navegador. Tu información personal nunca se envía a ningún servidor ni se guarda en ningún lado.
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