Calculadora de TDEE
Tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) es la cantidad total de calorías que quemas en un día completo: tu metabolismo en reposo más todo lo que haces, desde caminar y trabajar hasta el ejercicio formal. Es el número más útil para controlar el peso, porque comparar lo que comes con tu TDEE es lo que determina si pierdes, mantienes o ganas peso.
Lo que obtienes
Objetivo calórico diario
Calorías por objetivo
Desglose de macros
Cómo calcular tu TDEE
Introduce tus datos corporales
Añade tu peso, estatura y edad y elige tu sexo. Usa el conmutador Métrico (kg, cm) o Imperial (lbs, ft/in): la conversión es automática.
Elige tu nivel de actividad
Selecciona la tarjeta que mejor refleje una semana típica, de Sedentario a Extra activo. Este multiplicador es el mayor factor de tu TDEE, así que sé honesto en lugar de optimista.
Elige un objetivo
Mira tu TDEE de mantenimiento junto a las metas de perder y ganar. Toca una tarjeta de objetivo para cargar su número de calorías en el desglose de macros.
Usa el reparto de macros
Lee los gramos de proteína, carbohidratos y grasa de tu objetivo seleccionado y úsalos como marco inicial para tus comidas diarias.
Niveles de actividad explicados
TDEE = TMB × un multiplicador de actividad. Los multiplicadores estándar de abajo provienen de pautas de fisiología del ejercicio ampliamente utilizadas. Elegir el correcto importa: subir un nivel puede cambiar tu objetivo diario en varios cientos de calorías.
| Nivel | Multiplicador | Semana típica |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1.2 |
Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio |
| Ligeramente activo | × 1.375 |
Ejercicio ligero 1–3 días/semana |
| Moderadamente activo | × 1.55 |
Ejercicio moderado 3–5 días/semana |
| Muy activo | × 1.725 |
Ejercicio intenso 6–7 días/semana |
| Extra activo | × 1.9 |
Ejercicio muy intenso más un trabajo físico |
Objetivos y desglose de macros
Objetivos calóricos
El cambio de peso está determinado por tu balance energético. Esta herramienta aplica un ajuste sencillo y habitual de ±500 calorías a tu TDEE de mantenimiento, lo que apunta a cerca de medio kilo (aproximadamente una libra) de cambio por semana.
Perder peso
Mantener
Ganar peso
Reparto de macros por defecto
Para cualquier objetivo que selecciones, las calorías se reparten en una distribución equilibrada de macronutrientes, un punto de partida sensato de uso general que puedes ajustar a tus necesidades.
Proteína — 30%
Calculada a 4 calorías por gramo. Ayuda a conservar músculo y a saciarte más.
Carbohidratos — 45%
Calculados a 4 calorías por gramo. Tu principal fuente de energía para la actividad diaria y el entrenamiento.
Grasa — 25%
Calculada a 9 calorías por gramo. Esencial para las hormonas y la absorción de nutrientes.
Funciones de la calculadora
Cinco niveles de actividad
De sedentario a extra activo, cada uno con su multiplicador estándar aplicado automáticamente.
Metas integradas
Números de calorías para perder, mantener y ganar, calculados al instante desde tu TDEE.
Desglose de macros
Proteína, carbohidratos y grasa en gramos para la tarjeta de objetivo que elijas.
Métrico e imperial
Trabaja en kg/cm o lbs/ft-in con conversión automática de unidades.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El Gasto Energético Diario Total es la cantidad total de calorías que quemas en un día, combinando tu metabolismo en reposo (TMB) con todo el movimiento y el ejercicio. Representa tu nivel de calorías de mantenimiento.
¿Cómo se calcula aquí el TDEE?
La herramienta primero halla tu TMB con la fórmula Mifflin-St Jeor y luego la multiplica por un multiplicador de actividad entre 1.2 (sedentario) y 1.9 (extra activo). El resultado es tu TDEE estimado en calorías por día.
¿Qué tan preciso es este cálculo?
Usa fórmulas establecidas y multiplicadores de actividad estándar, así que es un buen punto de partida, pero sigue siendo una estimación. El metabolismo real varía entre personas. Controla tu peso durante 2–3 semanas y ajusta tus calorías al alza o a la baja según lo que ocurra realmente.
¿Por qué hay un ajuste de 500 calorías?
Un cambio diario de unas 500 calorías es una meta moderada y común que corresponde a cerca de medio kilo (aproximadamente una libra) de cambio de peso por semana. Es lo bastante suave para ser sostenible para la mayoría y aun así produce un progreso visible.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Ajusta la tarjeta a toda tu semana, incluido tu trabajo, no solo a los días de gimnasio. Si tienes un trabajo de oficina y entrenas unas veces por semana, "Ligeramente" o "Moderadamente activo" suele ser más preciso. En caso de duda, elige el nivel más bajo y ajústalo si tu peso no se mueve como esperabas.
¿Puedo cambiar el reparto de macros?
El desglose mostrado usa un valor por defecto equilibrado de 30% proteína, 45% carbohidratos y 25% grasa. Es un punto de partida de uso general. Para objetivos como un aumento serio de músculo o patrones dietéticos específicos, considera ajustar estas proporciones o consultar a un dietista titulado.
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