Calculadora de TDEE
Tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) es la cantidad total de calorías que quemas a lo largo de un día completo: tu metabolismo en reposo más todo lo que haces, desde caminar y trabajar hasta el ejercicio formal. Es el número que más importa para controlar el peso: come por debajo de tu TDEE para bajar de peso, en él para mantenerte y por encima para subir de peso.
Lo que obtienes
Calorías de mantenimiento
Calorías por objetivo
Distribución de macros
Cómo calcular tus calorías diarias
Introduce tus datos corporales
Añade tu peso, tu estatura y tu edad, y luego elige tu sexo. Cambia entre el conmutador Métrico (kg, cm) e Imperial (lbs, ft/in): la conversión de unidades es automática.
Elige tu nivel de actividad
Selecciona la tarjeta que mejor refleje una semana típica, de Sedentario a Muy activo (intenso). Este multiplicador es el mayor factor de tu TDEE, así que sé honesto en lugar de optimista.
Elige un objetivo
Tus calorías de mantenimiento aparecen al instante, junto a las metas para bajar y subir de peso. Toca una tarjeta de objetivo para cargar su número de calorías en la distribución de macros.
Lee la distribución de macros
Revisa los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas de tu objetivo seleccionado y úsalos como marco inicial para planificar tus comidas diarias.
Niveles de actividad y multiplicadores
TDEE = TMB × un multiplicador de actividad. Los multiplicadores estándar de abajo provienen de pautas de fisiología del ejercicio ampliamente utilizadas. Elegir el correcto importa: subir un nivel puede cambiar tu objetivo diario en varios cientos de calorías.
| Nivel | Multiplicador | Semana típica |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1.2 |
Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio |
| Ligeramente activo | × 1.375 |
Ejercicio ligero 1–3 días/semana |
| Moderadamente activo | × 1.55 |
Ejercicio moderado 3–5 días/semana |
| Muy activo | × 1.725 |
Ejercicio intenso 6–7 días/semana |
| Muy activo (intenso) | × 1.9 |
Ejercicio muy intenso más un trabajo físico |
Objetivos de calorías y distribución de macros
Bajar, mantener o subir de peso
El cambio de peso está determinado por el balance energético. Esta herramienta aplica un ajuste sencillo y muy habitual de ±500 calorías a tu TDEE de mantenimiento, lo que apunta a cerca de medio kilo (aproximadamente una libra) de cambio por semana. El objetivo para bajar de peso nunca baja de 1.200 calorías por día.
Bajar de peso
Mantener
Subir de peso
Distribución de macros por defecto
Para cualquier objetivo que selecciones, las calorías se reparten en una distribución equilibrada de macronutrientes, un punto de partida sensato de uso general que puedes ajustar a tus necesidades.
Proteínas — 30%
Calculadas a 4 calorías por gramo. Ayudan a conservar el músculo y a mantenerte saciado más tiempo.
Carbohidratos — 45%
Calculados a 4 calorías por gramo. Tu principal fuente de energía para la actividad diaria y el entrenamiento.
Grasas — 25%
Calculadas a 9 calorías por gramo. Esenciales para las hormonas y la absorción de nutrientes.
Funciones de la calculadora
Cinco niveles de actividad
De sedentario a muy activo (intenso), cada uno con el multiplicador estándar (×1.2 a ×1.9) aplicado automáticamente.
Metas de objetivo integradas
Números de calorías para bajar, mantener y subir de peso, calculados al instante desde tu TDEE.
Distribución de macros
Proteínas, carbohidratos y grasas en gramos para la tarjeta de objetivo que selecciones.
Métrico e imperial
Trabaja en kg/cm o lbs/ft-in con conversión automática de unidades, actualizándose mientras escribes.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El Gasto Energético Diario Total es la cantidad total de calorías que quemas en un día, combinando tu metabolismo en reposo (TMB) con todo el movimiento y el ejercicio. Es lo mismo que tu nivel de calorías de mantenimiento.
¿Cuál es la diferencia entre la TMB y el TDEE?
La TMB (Tasa Metabólica Basal) son las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto, solo para mantenerte con vida. El TDEE toma esa TMB y la multiplica por un factor de actividad para incluir el movimiento diario y el ejercicio, así que el TDEE siempre es mayor que la TMB.
¿Cómo se calcula aquí el TDEE?
La herramienta halla tu TMB con la fórmula Mifflin-St Jeor y luego la multiplica por un multiplicador de actividad entre 1.2 (sedentario) y 1.9 (muy activo intenso). El resultado es tu TDEE estimado en calorías por día.
¿Cuántas calorías debo consumir para bajar de peso?
Come por debajo de tu TDEE. La tarjeta de bajar de peso resta aquí 500 calorías por día, un déficit moderado que apunta a cerca de medio kilo (aproximadamente una libra) de pérdida por semana. Para mantenerlo seguro, el objetivo tiene un mínimo de 1.200 calorías por día.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Ajusta la tarjeta a toda tu semana, incluido tu trabajo, no solo a los días de gimnasio. Si tienes un trabajo de oficina y entrenas unas veces por semana, "Ligeramente" o "Moderadamente activo" suele ser más preciso. En caso de duda, elige el nivel más bajo y ajústalo si tu peso no se mueve como esperabas.
¿Qué tan preciso es este cálculo?
Usa la bien validada fórmula Mifflin-St Jeor y multiplicadores de actividad estándar, así que es un punto de partida sólido, pero sigue siendo una estimación. El metabolismo real varía entre personas. Controla tu peso durante 2–3 semanas y ajusta tus calorías al alza o a la baja según lo que ocurra realmente.
¿Puedo cambiar la distribución de macros?
La distribución usa un valor por defecto equilibrado de 30% proteínas, 45% carbohidratos y 25% grasas, calculado según el objetivo que selecciones. Es un punto de partida de uso general. Para objetivos como un aumento serio de músculo o patrones dietéticos específicos, considera ajustar estas proporciones o consultar a un dietista titulado.
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