每日总能量消耗计算器
你的每日总能量消耗（TDEE）是你一整天消耗的全部热量——静息代谢加上你所做的一切，从走路、工作到正式运动。它是管理体重时最关键的数字：吃得低于 TDEE 会减重，与之持平会维持，高于它则会增重。
你能得到什么
维持热量
目标热量
营养素分配
如何计算你的每日热量需求
输入身体数据
填入你的体重、身高和年龄，再选择性别。用公制（kg、cm）和英制（磅、英尺/英寸）切换按钮来切换——单位换算是自动的。
选择你的活动水平
选择最符合你典型一周的卡片，从久坐到极高强度。这个系数是影响 TDEE 最大的因素，所以要如实选择，别过于乐观。
选定一个目标
你的维持热量会即时显示，旁边还有减重和增重目标。点击某个目标卡片，即可把它的热量数字载入营养素分配。
查看营养素分配
查看所选目标的蛋白质、碳水和脂肪克数，把它们作为规划每日餐食的起始框架。
活动水平与系数
TDEE = BMR × 活动系数。下方的标准系数来自广泛采用的运动生理学指南。选对很重要：往上调一个等级，可能让你的每日目标相差好几百卡。
| 等级 | 系数 | 典型一周 |
|---|---|---|
| 久坐 | × 1.2 |
坐班，几乎不运动 |
| 轻度活动 | × 1.375 |
每周轻度运动 1–3 天 |
| 中度活动 | × 1.55 |
每周中度运动 3–5 天 |
| 高度活动 | × 1.725 |
每周高强度运动 6–7 天 |
| 极高强度 | × 1.9 |
高强度运动外加体力工作 |
热量目标与营养素分配
减重、维持或增重
体重变化取决于能量平衡。本工具在你的维持 TDEE 上应用一个简单、通用的 ±500 卡调整，目标是每周约变化半公斤（约一磅）。减重目标绝不会低于每天 1,200 卡。
减重
维持
增重
默认营养素分配
对于你所选的任何目标，热量都会按一个均衡的宏量营养素比例分配——这是一个合理的通用起点，你可以根据自身需要再作调整。
蛋白质 — 30%
按每克 4 卡计算。有助于保持肌肉，并让你更长时间保持饱腹感。
碳水 — 45%
按每克 4 卡计算。是你日常活动和训练的主要能量来源。
脂肪 — 25%
按每克 9 卡计算。对激素分泌和营养吸收必不可少。
计算器功能
五种活动水平
从久坐到极高强度，每种都自动套用标准系数（×1.2 至 ×1.9）。
内置目标热量
减重、维持和增重的热量数字，由你的 TDEE 即时算出。
营养素分配
按你所选目标卡片给出蛋白质、碳水和脂肪的克数。
公制与英制
可用 kg/cm 或磅/英尺-英寸，单位自动换算，输入即更新。
常见问题
TDEE 是什么？怎么计算？
每日总能量消耗是你一天消耗的全部热量，把静息代谢（BMR）与所有活动和运动结合在一起。它和你的维持热量水平是同一回事。
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR（基础代谢率）是身体在完全静息、仅为维持生命时消耗的热量。TDEE 则是在这个 BMR 上乘以一个活动系数，把日常活动和运动也算进去，所以 TDEE 总是高于 BMR。
这里的 TDEE 是怎么算出来的？
工具先用 Mifflin-St Jeor 公式算出你的 BMR，再乘以一个介于 1.2（久坐）到 1.9（极高强度）之间的活动系数。得到的结果就是你估算的 TDEE，单位为卡/天。
减肥每天应该摄入多少热量？
吃得低于你的 TDEE。这里的减重卡片会每天减去 500 卡，这个适度的热量缺口大约对应每周减掉半公斤（约一磅）。为了安全起见，目标下限设为每天 1,200 卡。
活动系数（活动水平）该怎么选？
要按你的整周来匹配卡片，包括你的工作，而不只是健身的日子。如果你坐班、一周只练几次，“轻度活动”或“中度活动”通常更准确。拿不准时就选较低的等级，若体重变化不如预期再作调整。
这个估算有多准确？
它采用经过充分验证的 Mifflin-St Jeor 公式和标准活动系数，因此是一个可靠的起点——但仍然只是估算。实际代谢因人而异。请追踪体重 2–3 周，再根据实际情况上调或下调你的热量。
我可以更改营养素比例吗？
该分配使用 30% 蛋白质、45% 碳水、25% 脂肪的均衡默认值，按你所选目标计算。它是一个通用起点。若是认真增肌或有特定饮食模式等目标，可考虑调整这些比例，或咨询注册营养师。
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