卡路里计算器：根据 TDEE 和 BMR 算出每日热量需求
这款卡路里计算器能帮你估算每天该摄入多少卡路里，以实现减重、维持或增重。输入你的体重、身高、年龄、性别和活动水平，它就会给出你的每日总能量消耗（TDEE），以及对应目标的热量值和营养素分配。
无论你是想要减脂的每日热量目标、维持体重的热量基准，还是增肌所需的热量盈余，它都能派上用场。计算引擎采用三套权威公式（Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict 和 Katch-McArdle），让你可以放心地对比各项数值。
如何使用卡路里计算器
选择单位制
在顶部选择公制（kg/cm）或英制（lbs/ft）。切换后结果会自动重新计算。
输入个人信息
填写你的体重、身高和年龄，再选择性别。这些是所有公式都需要的基础数据。
设置活动水平或体脂率
计算 TDEE 时，从久坐到极高强度五档活动水平中选择一档。在 BMR 标签页，你还可以选填体脂率 % 来解锁 Katch-McArdle 公式。
查看结果
结果会随你输入实时更新。查看你的 TDEE，点击减重 / 维持 / 增重卡片查看对应的热量目标，并在下方阅读营养素分配。
功能特点
TDEE 含 5 档活动水平
可选久坐（×1.2）、轻度活动（×1.375）、中度活动（×1.55）、高度活动（×1.725）或极高强度（×1.9）。你的 TDEE 就是 BMR 乘以所选档位的系数。
采用 Mifflin-St Jeor 计算 BMR
主要的基础代谢率采用 Mifflin-St Jeor 公式，它被公认为对大多数成年人最为准确。
三公式对比
在 BMR 标签页，可以并排对比 Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict 和 Katch-McArdle。填写体脂率后即可激活 Katch-McArdle。
体重目标热量
查看减重（500 卡热量缺口）、维持或增重（500 卡热量盈余）的热量目标，减脂时设有每天 1,200 卡的安全下限。
营养素分配
每个目标都按 30% 蛋白质、45% 碳水、25% 脂肪分配，换算成克数并配有可视化进度条，方便快速对比。
公制与英制单位
一键在千克/厘米与磅/英尺/英寸之间切换，数值会自动重新计算。
可选填体脂率
填写体脂率即可启用 Katch-McArdle 公式，该公式基于去脂体重，适合运动员或体脂很低的人群。
实时计算
没有计算按钮——每次输入或更改任何数据，结果都会即刻更新。
常见问题
一天该摄入多少卡路里？
你每天的热量需求就是你的 TDEE——也就是基础代谢加上日常活动每天消耗的卡路里。输入体重、身高、年龄、性别和活动水平，计算器会给出你的维持热量，以及更低的减重目标和更高的增重目标。
TDEE 和 BMR 有什么区别？
BMR 是身体在完全静息状态下、仅为维持生命所消耗的卡路里。TDEE 则在 BMR 的基础上加上体育活动和日常动作消耗的卡路里，所以它总是高于 BMR。
哪个公式最准确？
Mifflin-St Jeor 公式通常被认为对大多数成年人最准确，本工具将其作为主要结果。如果你知道自己的体脂率，Katch-McArdle 公式可能更准，尤其适合运动员或体脂很低的人。
如何选择合适的活动水平？
如实评估你平常一周的情况。久坐指坐办公室、几乎不运动；轻度活动指每周轻度运动 1-3 天，中度活动为 3-5 天，高度活动为每周高强度运动 6-7 天，极高强度则指非常高强度的运动加上体力消耗大的工作。
减重或增重要摄入多少卡路里？
每天 500 卡的热量缺口通常每周可减重约 0.5 kg（1 lb），而每天 500 卡的热量盈余则有助于循序渐进地增重。计算器会自动套用这些目标，并强制将减脂热量保持在每天至少 1,200 卡。开始任何新的饮食方案前，请务必咨询专业医护人员。
为什么三个公式给出的结果不同？
每个公式使用的系数不同。Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 都用到体重、身高、年龄和性别，但方程不同；而 Katch-McArdle 则用去脂体重来体现你的肌肉与脂肪比例。各公式之间相差 50-200 卡是正常的。
我的数据会被存储或分享吗？
不会。所有计算都完全在你的浏览器内进行。你的个人信息绝不会发送到任何服务器或存储在任何地方。
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