Kalkulator TDEE
Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) Anda adalah jumlah total kalori yang Anda bakar dalam satu hari penuh — metabolisme istirahat ditambah semua yang Anda lakukan, dari berjalan dan bekerja hingga olahraga formal. Ini adalah angka paling berguna untuk mengelola berat badan, karena membandingkan asupan kalori dengan TDEE-lah yang menentukan apakah Anda turun, menjaga, atau menambah berat badan.
Apa yang Anda dapatkan
Target kalori harian
Kalori per tujuan
Rincian makro
Cara menghitung TDEE Anda
Masukkan data tubuh Anda
Tambahkan berat badan, tinggi badan, dan usia, lalu pilih jenis kelamin. Gunakan tombol Metrik (kg, cm) atau Imperial (lbs, ft/in) — konversi otomatis.
Pilih tingkat aktivitas Anda
Pilih kartu yang paling cocok dengan pekan biasa Anda, dari Sedentari hingga Ekstra aktif. Pengali ini adalah penentu terbesar TDEE Anda, jadi jujurlah, jangan terlalu optimis.
Pilih sebuah tujuan
Lihat TDEE pemeliharaan Anda di samping target turun dan naik. Ketuk kartu tujuan untuk memuat angka kalorinya ke dalam rincian makro.
Gunakan pembagian makro
Baca gram protein, karbohidrat, dan lemak untuk tujuan yang dipilih dan gunakan sebagai kerangka awal untuk menu harian.
Tingkat aktivitas dijelaskan
TDEE = BMR × pengali aktivitas. Pengali standar di bawah ini berasal dari pedoman fisiologi olahraga yang banyak digunakan. Memilih yang tepat itu penting: naik satu tingkat dapat mengubah target harian Anda hingga ratusan kalori.
| Tingkat | Pengali | Pekan biasa |
|---|---|---|
| Sedentari | × 1.2 |
Kerja meja, sedikit atau tanpa olahraga |
| Sedikit aktif | × 1.375 |
Olahraga ringan 1–3 hari/minggu |
| Cukup aktif | × 1.55 |
Olahraga sedang 3–5 hari/minggu |
| Sangat aktif | × 1.725 |
Olahraga berat 6–7 hari/minggu |
| Ekstra aktif | × 1.9 |
Olahraga sangat berat plus pekerjaan fisik |
Tujuan dan rincian makro
Tujuan kalori
Perubahan berat badan ditentukan oleh keseimbangan energi Anda. Alat ini menerapkan penyesuaian sederhana yang umum sebesar ±500 kalori terhadap TDEE pemeliharaan Anda, yang menargetkan sekitar setengah kilogram (kira-kira satu pon) perubahan per minggu.
Turunkan berat
Jaga berat
Tambah berat
Pembagian makro default
Untuk tujuan apa pun yang Anda pilih, kalori dibagi ke dalam komposisi makronutrien yang seimbang — titik awal serbaguna yang masuk akal dan dapat Anda sesuaikan dengan kebutuhan sendiri.
Protein — 30%
Dihitung 4 kalori per gram. Mendukung pemeliharaan otot dan membuat Anda lebih kenyang.
Karbohidrat — 45%
Dihitung 4 kalori per gram. Sumber energi utama Anda untuk aktivitas harian dan latihan.
Lemak — 25%
Dihitung 9 kalori per gram. Penting untuk hormon dan penyerapan nutrisi.
Fitur kalkulator
Lima tingkat aktivitas
Dari sedentari hingga ekstra aktif, masing-masing dengan pengali standar yang diterapkan otomatis.
Target tujuan bawaan
Angka kalori untuk turun, jaga, dan naik dihitung seketika dari TDEE Anda.
Rincian makro
Protein, karbohidrat, dan lemak dalam gram untuk kartu tujuan yang Anda pilih.
Metrik & imperial
Bekerja dalam kg/cm atau lbs/ft-in dengan konversi satuan otomatis.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu TDEE?
Total Pengeluaran Energi Harian adalah jumlah total kalori yang Anda bakar dalam sehari, menggabungkan metabolisme istirahat (BMR) dengan semua gerakan dan olahraga. Ini mewakili tingkat kalori pemeliharaan Anda.
Bagaimana TDEE dihitung di sini?
Alat ini pertama-tama menemukan BMR Anda dengan rumus Mifflin-St Jeor, lalu mengalikannya dengan pengali aktivitas antara 1.2 (sedentari) dan 1.9 (ekstra aktif). Hasilnya adalah perkiraan TDEE Anda dalam kalori per hari.
Seberapa akurat perkiraan ini?
Alat ini menggunakan rumus mapan dan pengali aktivitas standar, jadi merupakan titik awal yang solid — tetapi tetap sebuah perkiraan. Metabolisme nyata berbeda antar individu. Pantau berat badan Anda selama 2–3 minggu dan sesuaikan kalori naik atau turun berdasarkan apa yang benar-benar terjadi.
Mengapa ada penyesuaian 500 kalori?
Perubahan harian sekitar 500 kalori adalah target moderat yang umum, yang setara dengan sekitar setengah kilogram (kira-kira satu pon) perubahan berat per minggu. Cukup lembut untuk berkelanjutan bagi kebanyakan orang sambil tetap menghasilkan kemajuan yang terlihat.
Tingkat aktivitas mana yang harus saya pilih?
Cocokkan kartu dengan keseluruhan pekan Anda, termasuk pekerjaan, bukan hanya hari nge-gym. Jika Anda bekerja di meja dan berlatih beberapa kali seminggu, "Sedikit" atau "Cukup aktif" biasanya lebih akurat. Jika ragu, pilih tingkat yang lebih rendah dan sesuaikan jika berat badan tidak berubah seperti yang diharapkan.
Bisakah saya mengubah pembagian makro?
Rincian yang ditampilkan menggunakan default seimbang 30% protein, 45% karbohidrat, dan 25% lemak. Ini adalah titik awal serbaguna. Untuk tujuan seperti pembentukan otot serius atau pola diet tertentu, pertimbangkan menyesuaikan rasio ini atau berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar.
Belum ada komentar. Jadilah yang pertama berkomentar!