Kalkulator TDEE
Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) Anda adalah jumlah keseluruhan kalori yang Anda bakar sepanjang hari — metabolisme istirahat ditambah semua yang Anda lakukan, dari berjalan dan bekerja hingga olahraga terjadwal. Inilah angka yang paling menentukan dalam mengelola berat badan: makan di bawah TDEE untuk menurunkan, tepat di TDEE untuk menjaga, dan di atasnya untuk menambah.
Apa yang Anda Dapatkan
Kalori Pemeliharaan
Kalori per Tujuan
Rincian Makro
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Anda
Masukkan Data Tubuh Anda
Tambahkan berat badan, tinggi badan, dan usia, lalu pilih jenis kelamin. Beralih antara tombol Metrik (kg, cm) dan Imperial (lbs, ft/in) — konversi satuan berjalan otomatis.
Pilih Tingkat Aktivitas Anda
Pilih kartu yang paling sesuai dengan minggu tipikal Anda, dari Jarang Bergerak hingga Sangat Aktif Sekali. Pengali ini adalah faktor terbesar yang menentukan TDEE Anda, jadi jujurlah alih-alih terlalu optimistis.
Pilih Tujuan
Kalori pemeliharaan Anda muncul seketika, bersama target menurunkan dan menambah berat. Ketuk kartu tujuan untuk memuat angka kalorinya ke dalam rincian makro.
Baca Pembagian Makro
Periksa gram protein, karbohidrat, dan lemak untuk tujuan yang Anda pilih, dan gunakan sebagai kerangka awal untuk menyusun menu harian.
Tingkat Aktivitas dan Pengali
TDEE = BMR × pengali aktivitas. Pengali standar di bawah ini berasal dari pedoman fisiologi olahraga yang banyak dipakai. Memilih yang tepat itu penting: naik satu tingkat bisa mengubah target harian Anda beberapa ratus kalori.
| Tingkat | Pengali | Minggu Tipikal |
|---|---|---|
| Jarang Bergerak | × 1.2 |
Kerja meja, sedikit atau tanpa olahraga |
| Sedikit Aktif | × 1.375 |
Olahraga ringan 1–3 hari/minggu |
| Cukup Aktif | × 1.55 |
Olahraga sedang 3–5 hari/minggu |
| Sangat Aktif | × 1.725 |
Olahraga berat 6–7 hari/minggu |
| Sangat Aktif Sekali | × 1.9 |
Olahraga sangat berat plus pekerjaan fisik |
Target Kalori dan Pembagian Makro
Menurunkan, Menjaga, atau Menambah
Perubahan berat badan digerakkan oleh keseimbangan energi. Alat ini menerapkan penyesuaian sederhana ±500 kalori yang banyak dipakai terhadap TDEE pemeliharaan Anda, yang menargetkan perubahan sekitar setengah kilogram (sekitar satu pon) per minggu. Target menurunkan tidak pernah turun di bawah 1.200 kalori per hari.
Menurunkan Berat
Mempertahankan
Menambah Berat
Pembagian Makro Bawaan
Untuk tujuan apa pun yang Anda pilih, kalori dibagi ke dalam komposisi makronutrien yang seimbang — titik awal serbaguna yang masuk akal dan bisa Anda sesuaikan dengan kebutuhan sendiri.
Protein — 30%
Dihitung 4 kalori per gram. Mendukung pemeliharaan otot dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Karbohidrat — 45%
Dihitung 4 kalori per gram. Sumber energi utama Anda untuk aktivitas harian dan latihan.
Lemak — 25%
Dihitung 9 kalori per gram. Penting untuk hormon dan penyerapan nutrisi.
Fitur Kalkulator
Lima Tingkat Aktivitas
Dari Jarang Bergerak hingga Sangat Aktif Sekali, masing-masing dengan pengali standar (×1.2 hingga ×1.9) yang diterapkan otomatis.
Target Tujuan Bawaan
Angka kalori untuk menurunkan, menjaga, dan menambah berat dihitung seketika dari TDEE Anda.
Rincian Makro
Protein, karbohidrat, dan lemak dalam gram untuk kartu tujuan mana pun yang Anda pilih.
Metrik & Imperial
Bekerja dalam kg/cm atau lbs/ft-in dengan konversi satuan otomatis, diperbarui saat Anda mengetik.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa itu TDEE?
Total Pengeluaran Energi Harian adalah jumlah keseluruhan kalori yang Anda bakar dalam sehari, menggabungkan metabolisme istirahat (BMR) dengan semua gerakan dan olahraga. Ini sama dengan tingkat kalori pemeliharaan Anda.
Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
BMR (Laju Metabolisme Basal) adalah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total, hanya untuk membuat Anda tetap hidup. TDEE mengambil BMR itu dan mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mencakup gerakan harian dan olahraga, sehingga TDEE selalu lebih tinggi daripada BMR.
Bagaimana TDEE dihitung di sini?
Alat ini mencari BMR Anda dengan rumus Mifflin-St Jeor, lalu mengalikannya dengan pengali aktivitas antara 1.2 (jarang bergerak) dan 1.9 (sangat aktif sekali). Hasilnya adalah perkiraan TDEE Anda dalam kalori per hari.
Berapa kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?
Makan di bawah TDEE Anda. Kartu menurunkan di sini mengurangi 500 kalori per hari, defisit moderat yang menargetkan penurunan sekitar setengah kilogram (sekitar satu pon) per minggu. Demi keamanan, target dibatasi minimal 1.200 kalori per hari.
Tingkat aktivitas mana yang sebaiknya saya pilih?
Sesuaikan kartu dengan seluruh minggu Anda, termasuk pekerjaan, bukan hanya hari nge-gym. Jika Anda bekerja di meja dan berlatih beberapa kali seminggu, "Sedikit Aktif" atau "Cukup Aktif" biasanya lebih akurat. Bila ragu, pilih tingkat yang lebih rendah dan sesuaikan jika berat badan Anda tidak berubah seperti yang diharapkan.
Seberapa akurat perkiraan ini?
Alat ini memakai rumus Mifflin-St Jeor yang telah tervalidasi dengan baik serta pengali aktivitas standar, jadi ini adalah titik awal yang solid — tetapi tetap sebuah perkiraan. Metabolisme nyata berbeda antarindividu. Pantau berat badan Anda selama 2–3 minggu dan sesuaikan kalori naik atau turun berdasarkan apa yang benar-benar terjadi.
Bisakah saya mengubah pembagian makro?
Rincian ini memakai komposisi bawaan yang seimbang 30% protein, 45% karbohidrat, dan 25% lemak, dihitung sesuai tujuan yang Anda pilih. Ini adalah titik awal serbaguna. Untuk tujuan seperti pembentukan otot serius atau pola makan tertentu, pertimbangkan menyesuaikan rasio ini atau berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar.
Belum ada komentar. Jadilah yang pertama berkomentar!