Máy Tính TDEE

Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày là tổng số calo bạn đốt cháy trong một ngày, kết hợp trao đổi chất khi nghỉ (BMR) với toàn bộ vận động và tập luyện. Nó chính là mức calo giữ cân của bạn.

BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn, chỉ để duy trì sự sống. TDEE lấy BMR đó nhân với một hệ số vận động để bao gồm cả vận động và tập luyện hằng ngày, nên TDEE luôn cao hơn BMR.

Công cụ tìm BMR của bạn bằng công thức Mifflin-St Jeor, rồi nhân với một hệ số vận động từ 1.2 (ít vận động) đến 1.9 (cực kỳ năng động). Kết quả là TDEE ước tính của bạn tính bằng calo mỗi ngày.

Hãy ăn dưới TDEE. Thẻ giảm ở đây trừ đi 500 calo mỗi ngày, một mức thâm hụt vừa phải nhắm tới khoảng nửa kilôgam (chừng một pound) giảm mỗi tuần. Để an toàn, mục tiêu được đặt sàn ở 1.200 calo mỗi ngày.

Hãy khớp thẻ với cả tuần của bạn, gồm cả công việc, không chỉ những ngày tập. Nếu bạn làm bàn giấy và tập vài lần một tuần, "Vận động nhẹ" hoặc "Vận động vừa" thường chính xác hơn. Khi không chắc, hãy chọn mức thấp hơn và điều chỉnh nếu cân nặng không thay đổi như mong đợi.

Nó dùng công thức Mifflin-St Jeor đã được kiểm chứng tốt cùng các hệ số vận động chuẩn, nên là một điểm khởi đầu vững chắc — nhưng vẫn là ước tính. Trao đổi chất thực tế khác nhau giữa từng người. Hãy theo dõi cân nặng trong 2–3 tuần và điều chỉnh calo lên hoặc xuống dựa trên những gì thực sự diễn ra.

Phần phân bổ dùng mặc định cân bằng 30% đạm, 45% tinh bột và 25% chất béo, tính theo mục tiêu bạn chọn. Đây là điểm khởi đầu cho mục đích chung. Với những mục tiêu như tăng cơ nghiêm túc hoặc chế độ ăn đặc thù, hãy cân nhắc điều chỉnh các tỷ lệ này hoặc tham khảo chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ.