Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản Của Bạn Là Gì?
Máy tính BMR này ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn — lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn chỉ để duy trì sự sống, nuôi nhịp tim, hô hấp, hoạt động não bộ, thân nhiệt và tái tạo tế bào trong khi bạn không làm gì cả. Với hầu hết mọi người, BMR chiếm khoảng 60–70% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày, nên đây là con số quan trọng nhất cần biết trước khi lên bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào.
BMR Cho Bạn Biết Điều Gì
Ngưỡng Calo Khi Nghỉ
Điểm Khởi Đầu Cho Chế Độ Ăn
Cách Theo Dõi Thay Đổi
Cách Tính BMR Của Bạn
Nhập Số Đo Cơ Thể
Nhập cân nặng, chiều cao và tuổi, rồi chọn giới tính. Chuyển giữa Hệ mét (kg, cm) và Hệ Anh (lbs, ft/in) bằng nút chuyển đơn vị — công cụ tự động quy đổi và cập nhật kết quả ngay khi bạn nhập.
Thêm % Mỡ Cơ Thể (Tùy Chọn)
Nếu biết % mỡ cơ thể, hãy nhập vào để mở khóa công thức Katch-McArdle. Công thức này tính BMR dựa trên khối nạc, thường chính xác hơn với người gầy hoặc nhiều cơ bắp.
Đọc Bảng So Sánh
Con số BMR chính dùng công thức Mifflin-St Jeor. Bảng so sánh hiển thị cả ba công thức cùng lúc để bạn thấy chúng chênh lệch bao nhiêu với số đo của mình.
Chuyển Sang Lượng Calo Mỗi Ngày
BMR mới chỉ là mức cơ bản khi nghỉ. Để có tổng nhu cầu calo mỗi ngày kèm cả tập luyện, hãy dùng tab Máy Tính TDEE, vốn dựa trên chính BMR này.
Ba Công Thức BMR
Không công thức nào đo trao đổi chất của bạn một cách trực tiếp — chúng đều là ước tính thống kê dựng từ các nghiên cứu dân số. Mỗi công thức hoạt động hơi khác nhau, nên việc so sánh chúng rất hữu ích.
| Công thức | Dựa trên | Phù hợp nhất với |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính | Mặc định khuyên dùng |
| Harris-Benedict (bản chỉnh sửa) | Cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính | So sánh kinh điển |
| Katch-McArdle | Khối nạc (% mỡ cơ thể) | Người gầy / vận động viên |
Mifflin-St Jeor
Công bố năm 1990, đây là công thức được hầu hết chuyên gia dinh dưỡng dùng ngày nay vì nó bám sát năng lượng nghỉ ngơi thực tế hơn các phương trình cũ. Đây cũng là kết quả chính mặc định trong công cụ này.
Nam: (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) + 5
Nữ: (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) − 161Harris-Benedict (bản chỉnh sửa)
Một trong những phương trình BMR lâu đời nhất, được chỉnh sửa năm 1984. Nó được trích dẫn rộng rãi và hữu ích như một mốc tham chiếu, dù đôi khi ước tính hơi cao hơn Mifflin-St Jeor với một số người.
Nam: 88.362 + (13.397 × cân nặng kg) + (4.799 × chiều cao cm) − (5.677 × tuổi)
Nữ: 447.593 + (9.247 × cân nặng kg) + (3.098 × chiều cao cm) − (4.330 × tuổi)Katch-McArdle
Công thức này bỏ qua chiều cao, tuổi và giới tính, chỉ xét đến khối nạc. Vì cơ bắp chi phối trao đổi chất khi nghỉ, đây có thể là lựa chọn chính xác nhất — nhưng chỉ khi bạn biết chính xác % mỡ cơ thể của mình.
Khối nạc (LBM) = cân nặng × (1 − % mỡ ÷ 100)
BMR = 370 + (21.6 × LBM kg)Tính Năng Của Công Cụ
So Sánh Ba Công Thức
Xem kết quả Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict và Katch-McArdle trong một bảng để có cái nhìn cân bằng.
Nhập % Mỡ Cơ Thể Tùy Chọn
Thêm % mỡ cơ thể để kích hoạt ước tính Katch-McArdle dựa trên khối nạc.
Hệ Mét & Hệ Anh
Nhập kg/cm hoặc lbs/ft-in. Công cụ tự lo phần quy đổi phía sau.
Kết Quả Cập Nhật Khi Nhập
BMR của bạn cập nhật ngay mỗi khi bạn thay đổi một giá trị — không cần bấm nút gửi.
Riêng Tư Ngay Từ Thiết Kế
Mọi phép tính chạy trên trình duyệt của bạn. Không gì được lưu hay gửi lên máy chủ.
Câu Hỏi Thường Gặp
BMR chính xác là gì?
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là số calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng thiết yếu — hô hấp, tuần hoàn máu, hoạt động các cơ quan, thân nhiệt và sản sinh tế bào. Nó không bao gồm bất kỳ vận động, tiêu hóa hay tập luyện nào.
BMR khác TDEE thế nào?
BMR chỉ là lượng calo đốt cháy khi nghỉ. TDEE (Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày) là toàn bộ lượng calo bạn đốt trong ngày — BMR cộng với calo từ đi lại, làm việc và tập luyện. TDEE được tính bằng cách nhân BMR với một hệ số vận động, và tab Máy Tính TDEE làm điều đó cho bạn.
Nên dùng công thức BMR nào?
Với hầu hết mọi người, Mifflin-St Jeor là lựa chọn khuyên dùng và được giới chuyên môn sức khỏe sử dụng rộng rãi. Nếu bạn gầy hoặc nhiều cơ bắp và biết % mỡ cơ thể, Katch-McArdle có thể chính xác hơn vì nó tính đến khối nạc.
BMR bình thường hay trung bình là bao nhiêu?
Không có một con số BMR "bình thường" duy nhất — nó tùy thuộc vào vóc dáng, tuổi, giới tính và thành phần cơ thể của bạn. Để tham khảo, người trưởng thành thường rơi vào khoảng 1.000 đến 2.000 calo mỗi ngày khi nghỉ. Con số riêng của bạn từ máy tính này quan trọng hơn bất kỳ mức trung bình nào.
Tôi có cần nhập % mỡ cơ thể không?
Không, đó là tùy chọn. Mifflin-St Jeor và Harris-Benedict chỉ cần cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. % mỡ cơ thể chỉ để mở khóa thêm ước tính Katch-McArdle — nên hãy để trống nếu không chắc, vì một con số sai sẽ làm lệch kết quả đó.
Vì sao ba công thức cho con số khác nhau?
Mỗi phương trình được xây từ một nhóm nghiên cứu khác nhau và dùng phép tính hơi khác. Chênh lệch nhỏ là bình thường và dễ hiểu. So sánh chúng cho bạn một khoảng thực tế thay vì một con số chính xác giả tạo.
Ăn đúng bằng mức BMR để giảm cân được không?
Ăn chỉ đúng bằng mức BMR thường quá gắt, vì bạn còn đốt calo qua vận động hằng ngày. Cách an toàn hơn là đặt mức thâm hụt vừa phải dựa trên TDEE, không phải BMR. Để được tư vấn y tế hoặc dinh dưỡng riêng, hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ.
Chưa có bình luận nào. Hãy là người đầu tiên!