Calculadora de TMB
Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantenerse con vida: alimentando el latido del corazón, la respiración, la actividad cerebral, la temperatura corporal y la reparación celular mientras no haces absolutamente nada. En la mayoría de las personas, la TMB representa entre el 60% y el 70% de las calorías totales quemadas al día, lo que la convierte en el número más importante que debes conocer antes de planificar cualquier dieta.
Qué te dice la TMB
Mínimo de calorías
Punto de partida
Una forma de seguir cambios
Cómo calcular tu TMB
Introduce tus datos corporales
Escribe tu peso, estatura y edad, y luego selecciona tu sexo. Cambia entre Métrico (kg, cm) e Imperial (lbs, ft/in) con el conmutador de unidades: la herramienta convierte automáticamente.
Añade el % de grasa corporal (opcional)
Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, introdúcelo para desbloquear la fórmula Katch-McArdle. Calcula la TMB a partir de la masa magra, que suele ser más precisa en personas delgadas o muy musculosas.
Lee la tabla comparativa
Tu TMB principal usa Mifflin-St Jeor. La tabla comparativa muestra las tres fórmulas a la vez para que veas cuánto difieren con tus datos.
Pasa a las calorías diarias
La TMB es solo la base en reposo. Para conocer tus necesidades calóricas diarias completas incluyendo el ejercicio, usa la pestaña Calculadora de TDEE, que parte de esta TMB.
Las tres fórmulas de TMB
Ninguna fórmula mide tu metabolismo directamente: son estimaciones estadísticas basadas en estudios de población. Cada una funciona de forma ligeramente distinta, por eso comparar es útil.
| Fórmula | Se basa en | Ideal para |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Peso, estatura, edad, sexo | Predeterminada recomendada |
| Harris-Benedict (Revisada) | Peso, estatura, edad, sexo | Comparación clásica |
| Katch-McArdle | Masa magra (% de grasa corporal) | Delgado / atlético |
Mifflin-St Jeor
Publicada en 1990, es la fórmula que más usan los dietistas hoy porque suele reflejar mejor el gasto energético real en reposo que ecuaciones más antiguas. Es el resultado principal predeterminado en esta herramienta.
Hombres: (10 × peso kg) + (6.25 × estatura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: (10 × peso kg) + (6.25 × estatura cm) − (5 × edad) − 161Harris-Benedict (Revisada)
Una de las ecuaciones de TMB más antiguas, revisada en 1984. Se cita ampliamente y es útil como punto de referencia, aunque puede sobreestimar ligeramente en algunas personas frente a Mifflin-St Jeor.
Hombres: 88.362 + (13.397 × peso kg) + (4.799 × estatura cm) − (5.677 × edad)
Mujeres: 447.593 + (9.247 × peso kg) + (3.098 × estatura cm) − (4.330 × edad)Katch-McArdle
Esta fórmula ignora la estatura, la edad y el sexo y solo considera la masa magra. Como el músculo impulsa el metabolismo en reposo, puede ser la opción más precisa, pero solo si conoces con exactitud tu porcentaje de grasa corporal.
Masa magra (MM) = peso × (1 − %grasa ÷ 100)
TMB = 370 + (21.6 × MM kg)Funciones de la calculadora
Comparación de tres fórmulas
Ve los resultados de Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle en una tabla para una visión equilibrada.
Entrada opcional de grasa corporal
Añade un porcentaje de grasa corporal para habilitar la estimación Katch-McArdle basada en la masa magra.
Métrico e imperial
Introduce kg/cm o lbs/ft-in. La herramienta se encarga de la conversión.
Privado por diseño
Todos los cálculos se hacen en tu navegador. Nada se guarda ni se envía a un servidor.
Preguntas frecuentes
¿Qué es exactamente la TMB?
La Tasa Metabólica Basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener las funciones esenciales: respiración, circulación de la sangre, función de los órganos, temperatura corporal y producción de células. No incluye movimiento, digestión ni ejercicio.
¿En qué se diferencia la TMB del TDEE?
La TMB son las calorías quemadas solo en reposo. El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es tu gasto completo del día: la TMB más las calorías de caminar, trabajar y hacer ejercicio. El TDEE se calcula multiplicando la TMB por un factor de actividad, que la pestaña de la Calculadora de TDEE hace por ti.
¿Qué fórmula debo usar?
Para la mayoría de las personas, Mifflin-St Jeor es la opción recomendada y la más usada por los profesionales de la salud. Si eres delgado o musculoso y conoces tu porcentaje de grasa corporal, Katch-McArdle puede ser más precisa porque tiene en cuenta la masa magra.
¿Necesito introducir mi porcentaje de grasa corporal?
No, es opcional. Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict funcionan solo con tu peso, estatura, edad y sexo. El % de grasa corporal únicamente desbloquea la estimación extra de Katch-McArdle, así que déjalo en blanco si no estás seguro, ya que un valor incorrecto distorsionaría ese resultado.
¿Por qué las tres fórmulas dan números distintos?
Cada ecuación se desarrolló a partir de una población de estudio diferente y usa cálculos ligeramente distintos. Las pequeñas diferencias son normales y esperables. Compararlas te da un rango realista en lugar de un único número con falsa precisión.
¿Puedo comer al nivel de mi TMB para adelgazar?
Comer solo al nivel de tu TMB suele ser demasiado agresivo, porque también quemas calorías con la actividad diaria. Un enfoque más seguro es basar un déficit moderado en tu TDEE, no en tu TMB. Para consejo médico o nutricional personalizado, consulta a un profesional de la salud cualificado o a un dietista titulado.
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