Apa Itu Laju Metabolisme Basal Anda?
Kalkulator BMR ini memperkirakan Laju Metabolisme Basal Anda — kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total hanya untuk bertahan hidup, menggerakkan detak jantung, pernapasan, aktivitas otak, suhu tubuh, dan perbaikan sel saat Anda tidak melakukan apa-apa. Bagi kebanyakan orang, BMR menyumbang sekitar 60–70% dari total kalori harian yang terbakar, sehingga menjadi angka terpenting yang perlu diketahui sebelum menyusun program diet apa pun.
Apa yang Diungkap BMR Anda
Batas Bawah Kalori Istirahat
Titik Awal Diet
Cara Melacak Perubahan
Cara Menghitung BMR Anda
Masukkan Data Tubuh Anda
Ketik berat badan, tinggi badan, dan usia, lalu pilih jenis kelamin. Beralih antara Metrik (kg, cm) dan Imperial (lbs, ft/in) dengan tombol satuan — alat ini mengonversi otomatis dan memperbarui hasil saat Anda mengetik.
Tambahkan % Lemak Tubuh (Opsional)
Jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh, masukkan untuk membuka rumus Katch-McArdle. Rumus ini menghitung BMR berdasarkan massa tubuh tanpa lemak, yang sering lebih akurat untuk orang yang ramping atau sangat berotot.
Baca Tabel Perbandingan
Angka BMR utama Anda memakai Mifflin-St Jeor. Tabel perbandingan menampilkan ketiga rumus sekaligus sehingga Anda bisa melihat seberapa besar selisihnya untuk data Anda.
Lanjut ke Kalori Harian
BMR hanyalah dasar saat istirahat. Untuk memperoleh kebutuhan kalori harian penuh termasuk olahraga, gunakan tab Kalkulator TDEE, yang dibangun di atas BMR ini.
Tiga Rumus BMR
Tidak ada rumus yang mengukur metabolisme Anda secara langsung — semuanya adalah perkiraan statistik yang dibangun dari studi populasi. Masing-masing bekerja sedikit berbeda, itulah sebabnya membandingkannya bermanfaat.
| Rumus | Berdasarkan | Paling Cocok Untuk |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Berat, tinggi, usia, jenis kelamin | Pilihan bawaan |
| Harris-Benedict (Revisi) | Berat, tinggi, usia, jenis kelamin | Perbandingan klasik |
| Katch-McArdle | Massa tubuh tanpa lemak (% lemak tubuh) | Ramping / atletis |
Mifflin-St Jeor
Diterbitkan pada 1990, rumus ini paling banyak digunakan ahli gizi saat ini karena cenderung mencerminkan energi istirahat di dunia nyata lebih akurat daripada persamaan yang lebih lama. Ini adalah hasil utama bawaan pada alat ini.
Pria: (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) − (5 × usia) + 5
Wanita: (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) − (5 × usia) − 161Harris-Benedict (Revisi)
Salah satu persamaan BMR tertua, direvisi pada 1984. Rumus ini banyak dikutip dan berguna sebagai titik acuan, meski bisa sedikit melebih-lebihkan bagi sebagian orang dibandingkan Mifflin-St Jeor.
Pria: 88.362 + (13.397 × berat kg) + (4.799 × tinggi cm) − (5.677 × usia)
Wanita: 447.593 + (9.247 × berat kg) + (3.098 × tinggi cm) − (4.330 × usia)Katch-McArdle
Rumus ini mengabaikan tinggi, usia, dan jenis kelamin, dan hanya melihat massa tubuh tanpa lemak. Karena otot menggerakkan metabolisme istirahat, rumus ini bisa jadi paling akurat — tetapi hanya jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh secara akurat.
Massa Tubuh Tanpa Lemak (LBM) = berat × (1 − % lemak tubuh ÷ 100)
BMR = 370 + (21.6 × LBM kg)Fitur Kalkulator
Perbandingan Tiga Rumus
Lihat hasil Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, dan Katch-McArdle dalam satu tabel untuk pandangan yang seimbang.
Input Lemak Tubuh Opsional
Tambahkan persentase lemak tubuh untuk mengaktifkan perkiraan Katch-McArdle berbasis massa tanpa lemak.
Metrik & Imperial
Masukkan kg/cm atau lbs/ft-in. Alat ini menangani konversinya di balik layar.
Hasil Langsung Saat Mengetik
BMR Anda diperbarui seketika setiap kali Anda mengubah nilai — tanpa perlu menekan tombol kirim.
Privat sejak Awal
Semua perhitungan berjalan di browser Anda. Tidak ada yang disimpan atau dikirim ke server.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa itu BMR?
Laju Metabolisme Basal adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total untuk menjaga fungsi vital tetap berjalan — pernapasan, sirkulasi darah, fungsi organ, suhu tubuh, dan produksi sel. Angka ini tidak mencakup gerakan, pencernaan, atau olahraga apa pun.
Apa perbedaan BMR dan TDEE?
BMR adalah kalori yang terbakar saat istirahat saja. TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) adalah pembakaran harian Anda secara penuh — BMR ditambah kalori dari berjalan, bekerja, dan olahraga. TDEE dihitung dengan mengalikan BMR dengan pengali aktivitas, yang dilakukan oleh tab Kalkulator TDEE untuk Anda.
Rumus BMR mana yang sebaiknya saya pakai?
Bagi kebanyakan orang, Mifflin-St Jeor adalah pilihan yang disarankan dan banyak dipakai tenaga kesehatan. Jika Anda ramping atau berotot dan mengetahui persentase lemak tubuh, Katch-McArdle bisa lebih akurat karena memperhitungkan massa tubuh tanpa lemak.
Berapa BMR yang normal atau rata-rata?
Tidak ada satu angka BMR yang "normal" — itu bergantung pada ukuran tubuh, usia, jenis kelamin, dan komposisi tubuh Anda. Sebagai acuan kasar, orang dewasa sering berada di kisaran 1.000 hingga 2.000 kalori per hari saat istirahat. Angka Anda sendiri dari kalkulator ini lebih penting daripada rata-rata mana pun.
Apakah saya perlu memasukkan persentase lemak tubuh?
Tidak, itu opsional. Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict bekerja hanya dari berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin Anda. Persen lemak tubuh hanya membuka perkiraan tambahan Katch-McArdle — jadi biarkan kosong jika Anda ragu, karena angka yang salah akan membuat hasil itu melenceng.
Mengapa ketiga rumus memberi angka berbeda?
Setiap persamaan dikembangkan dari populasi studi yang berbeda dan menggunakan perhitungan yang sedikit berbeda. Selisih kecil adalah hal yang wajar dan memang diharapkan. Membandingkannya memberi Anda rentang yang realistis, bukan satu angka dengan ketepatan semu.
Bisakah saya makan sebatas BMR untuk menurunkan berat badan?
Makan hanya sebatas BMR biasanya terlalu agresif, karena Anda juga membakar kalori melalui aktivitas harian. Pendekatan yang lebih aman adalah menerapkan defisit moderat berdasarkan TDEE, bukan BMR. Untuk saran medis atau gizi yang dipersonalisasi, konsultasikan dengan tenaga kesehatan atau ahli gizi terdaftar yang berkualifikasi.
Belum ada komentar. Jadilah yang pertama berkomentar!