Kalkulator BMR
Laju Metabolisme Basal (BMR) Anda adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total hanya untuk tetap hidup — menggerakkan detak jantung, pernapasan, aktivitas otak, suhu tubuh, dan perbaikan sel saat Anda tidak melakukan apa pun. Bagi kebanyakan orang, BMR menyumbang sekitar 60-70% dari total kalori harian yang dibakar, sehingga ini menjadi angka terpenting yang perlu Anda ketahui sebelum merancang diet apa pun.
Apa yang dikatakan BMR
Batas Kalori Minimum
Titik Awal Diet
Cara Melacak Perubahan
Cara menghitung BMR Anda
Masukkan data tubuh Anda
Ketikkan berat badan, tinggi badan, dan usia, lalu pilih jenis kelamin. Beralih antara Metrik (kg, cm) dan Imperial (lbs, ft/in) dengan tombol satuan — alat ini mengonversi secara otomatis.
Tambahkan persen lemak tubuh (opsional)
Jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh, masukkan untuk membuka rumus Katch-McArdle. Rumus ini menghitung BMR berdasarkan massa tubuh tanpa lemak, yang sering lebih akurat untuk orang yang ramping atau sangat berotot.
Baca tabel perbandingan
BMR utama Anda menggunakan Mifflin-St Jeor. Tabel perbandingan menampilkan ketiga rumus sekaligus sehingga Anda dapat melihat seberapa besar perbedaannya untuk data Anda.
Lanjut ke kalori harian
BMR hanyalah dasar saat istirahat. Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian penuh termasuk olahraga, gunakan tab Kalkulator TDEE, yang dibangun dari BMR ini.
Tiga rumus BMR
Tidak ada rumus yang mengukur metabolisme secara langsung — semuanya adalah perkiraan statistik dari studi populasi. Masing-masing bekerja sedikit berbeda, itulah sebabnya membandingkannya bermanfaat.
| Rumus | Berdasarkan | Paling cocok untuk |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Berat, tinggi, usia, jenis kelamin | Default direkomendasikan |
| Harris-Benedict (Revisi) | Berat, tinggi, usia, jenis kelamin | Perbandingan klasik |
| Katch-McArdle | Massa tubuh tanpa lemak (% lemak) | Ramping / atletis |
Mifflin-St Jeor
Diterbitkan pada 1990, ini adalah rumus yang paling banyak digunakan ahli gizi saat ini karena cenderung mencerminkan energi istirahat nyata lebih akurat dibanding persamaan lama. Ini adalah hasil utama default di alat ini.
Pria: (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) − (5 × usia) + 5
Wanita: (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) − (5 × usia) − 161Harris-Benedict (Revisi)
Salah satu persamaan BMR tertua, direvisi pada 1984. Banyak dikutip dan berguna sebagai titik acuan, meskipun dapat sedikit melebih-lebihkan pada sebagian orang dibanding Mifflin-St Jeor.
Pria: 88.362 + (13.397 × berat kg) + (4.799 × tinggi cm) − (5.677 × usia)
Wanita: 447.593 + (9.247 × berat kg) + (3.098 × tinggi cm) − (4.330 × usia)Katch-McArdle
Rumus ini mengabaikan tinggi, usia, dan jenis kelamin, dan hanya melihat massa tubuh tanpa lemak. Karena otot menggerakkan metabolisme istirahat, rumus ini bisa menjadi opsi paling akurat — tetapi hanya jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh secara akurat.
Massa Tanpa Lemak (LBM) = berat × (1 − %lemak ÷ 100)
BMR = 370 + (21.6 × LBM kg)Fitur kalkulator
Perbandingan tiga rumus
Lihat hasil Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, dan Katch-McArdle dalam satu tabel untuk pandangan yang seimbang.
Input lemak tubuh opsional
Tambahkan persentase lemak tubuh untuk mengaktifkan perkiraan Katch-McArdle berbasis massa tanpa lemak.
Metrik & imperial
Masukkan kg/cm atau lbs/ft-in. Alat ini menangani konversinya.
Privat secara desain
Semua perhitungan berjalan di peramban Anda. Tidak ada yang disimpan atau dikirim ke server.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa sebenarnya BMR itu?
Laju Metabolisme Basal adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total untuk menjalankan fungsi esensial — pernapasan, sirkulasi darah, fungsi organ, suhu tubuh, dan produksi sel. Ini tidak mencakup gerakan, pencernaan, atau olahraga.
Apa beda BMR dengan TDEE?
BMR adalah kalori yang dibakar hanya saat istirahat. TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) adalah pembakaran harian penuh Anda — BMR ditambah kalori dari berjalan, bekerja, dan berolahraga. TDEE dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas, yang dilakukan oleh tab Kalkulator TDEE.
Rumus mana yang harus saya gunakan?
Bagi kebanyakan orang, Mifflin-St Jeor adalah pilihan yang direkomendasikan dan paling banyak digunakan profesional kesehatan. Jika Anda ramping atau berotot dan tahu persentase lemak tubuh, Katch-McArdle bisa lebih akurat karena memperhitungkan massa tubuh tanpa lemak.
Apakah saya perlu memasukkan persentase lemak tubuh?
Tidak, itu opsional. Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict bekerja hanya dengan berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin. Persen lemak tubuh hanya membuka perkiraan tambahan Katch-McArdle — jadi biarkan kosong jika ragu, karena angka yang salah akan memengaruhi hasil tersebut.
Mengapa ketiga rumus memberi angka berbeda?
Setiap persamaan dikembangkan dari populasi studi yang berbeda dan menggunakan perhitungan yang sedikit berbeda. Perbedaan kecil adalah hal yang wajar. Membandingkannya memberi Anda rentang yang realistis, bukan satu angka dengan ketepatan palsu.
Bolehkah saya makan sesuai BMR untuk menurunkan berat?
Makan hanya sebatas BMR biasanya terlalu agresif, karena Anda juga membakar kalori melalui aktivitas harian. Pendekatan yang lebih aman adalah mendasarkan defisit moderat pada TDEE, bukan BMR. Untuk saran medis atau gizi yang dipersonalisasi, konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi atau ahli gizi terdaftar.
Belum ada komentar. Jadilah yang pertama berkomentar!