Calculadora de Macros para Proteína, Carboidrato e Gordura
Esta calculadora de macros determina quanta proteína, carboidrato e gordura você deve comer por dia para atingir seu objetivo. Informe seus dados, escolha um objetivo e tipo de dieta e sua divisão de macros aparece na hora, em gramas e porcentagens. Foi criada para quem quer mais controle do que apenas contar calorias — seja perder gordura, ganhar músculo ou manter a composição corporal atual.
Os macronutrientes (macros) são as três fontes de energia que abastecem seu corpo, e cada um tem uma função distinta e uma densidade calórica própria:
Proteína
Constrói e repara o tecido muscular. 4 kcal por grama.
Carboidratos
Combustível principal para energia e função cerebral. 4 kcal por grama.
Gordura
Sustenta hormônios, absorção de vitaminas e energia de longa duração. 9 kcal por grama.
A ferramenta usa a equação de Mifflin-St Jeor — a fórmula mais validada clinicamente para estimar a Taxa Metabólica Basal (TMB) — e depois a ajusta ao seu nível de atividade para encontrar seu Gasto Energético Total Diário (TDEE). Suas metas de macros são derivadas dessa meta calórica e do tipo de dieta que você escolher.
Como Calcular Seus Macros
Os resultados atualizam automaticamente conforme você preenche suas informações — não há botão de calcular para apertar.
Escolha o sistema de unidades
Selecione Métrico (kg e cm) ou Imperial (lb, pés e polegadas) no topo. Trocar de unidade limpa o campo de altura para evitar conversões incorretas.
Informe seus dados pessoais
Preencha seu sexo, idade, peso e altura. Os quatro campos são obrigatórios para o cálculo rodar, e os resultados aparecem assim que dados válidos são inseridos.
Selecione seu nível de atividade
Escolha a opção que combina com uma semana típica — de Sedentário (trabalho de escritório) passando por Levemente, Moderadamente e Muito ativo, até Extremamente ativo (trabalho braçal ou dois treinos por dia).
Defina seu objetivo e tipo de dieta
Escolha um objetivo — Emagrecer (−500 kcal), Emagrecer devagar (−250 kcal), Manter, Ganhar devagar (+250 kcal) ou Ganhar músculo (+500 kcal) — e depois um tipo de dieta (Padrão, Rica em proteína, Low carb ou Keto) para definir como essas calorias se dividem entre os macros.
Leia seus resultados
O painel mostra sua TMB, TDEE e meta diária de calorias, seguidos das metas exatas em gramas e porcentagem por macro e de um gráfico de rosca com a divisão. Use o seletor por refeição para distribuir seus macros em 3 ou 5 refeições.
Recursos
Fórmula de TMB Mifflin-St Jeor
Estima as calorias em repouso com fórmulas separadas para homens e mulheres, depois multiplica a TMB pelo seu fator de atividade (1,2 a 1,9) para encontrar o TDEE.
Cinco objetivos de condicionamento
Defina uma meta calórica em relação ao seu TDEE: emagrecer rápido (−500 kcal), emagrecer devagar (−250 kcal), manter, ganhar devagar (+250 kcal) ou ganhar músculo (+500 kcal).
Quatro tipos de dieta
Escolha uma divisão de macros que combine com sua abordagem — Padrão (30/40/30), Rica em proteína (40/35/25), Low carb (35/25/40) ou Keto (25/5/70).
Suporte a sistema Métrico e Imperial
Alterne entre métrico (kg, cm) e imperial (lb, ft + in). A conversão de altura é automática e os rótulos de unidade atualizam em tempo real.
Gráfico de rosca dos macros
Um gráfico de rosca interativo mostra a divisão de calorias entre proteína, carboidrato e gordura. Passe o cursor sobre qualquer fatia para ver seu valor exato em quilocalorias.
Divisão por refeição
Alterne entre um plano de 3 e de 5 refeições para ver proteína, carboidrato, gordura e calorias divididos por refeição ao lado dos totais diários.
Cálculo automático
Os resultados atualizam conforme você digita ou muda as seleções — sem precisar de botão. As entradas têm um pequeno atraso para que o cálculo rode só depois que você pausa.
Piso de segurança de 1.200 kcal
Se o seu TDEE menos o déficit cair baixo demais, a meta diária é automaticamente limitada a um mínimo de 1.200 kcal.
Perguntas Frequentes
Como faço para calcular meus macros?
Informe seu sexo, idade, peso e altura, escolha seu nível de atividade e depois selecione um objetivo e tipo de dieta. A calculadora encontra sua meta diária de calorias e a divide em gramas de proteína, carboidrato e gordura usando a proporção percentual escolhida. Tudo atualiza automaticamente conforme você avança.
Como calculo os macros a partir das minhas calorias?
Multiplique sua meta diária de calorias pela porcentagem de cada macro e depois divida pela sua densidade calórica. Proteína e carboidrato têm 4 kcal por grama e a gordura tem 9 kcal por grama. Por exemplo, 30% de 2.000 kcal são 600 kcal de proteína, o que dá 150 g. Esta ferramenta faz essa conta para você no instante em que você escolhe um tipo de dieta.
Qual a melhor proporção de macros para emagrecer?
Uma divisão com mais proteína ajuda a preservar a massa muscular em um déficit calórico, por isso Rica em proteína (40% proteína / 35% carboidrato / 25% gordura) é uma escolha popular para perda de gordura. Padrão (30/40/30) é um ponto de partida equilibrado, e Low carb combina com quem prefere menos carboidratos. Combine qualquer uma delas com o objetivo Emagrecer ou Emagrecer devagar.
Qual divisão de macros é melhor para hipertrofia?
Para ganhar músculo, combine um superávit calórico (o objetivo Ganhar devagar ou Ganhar músculo) com proteína suficiente. Rica em proteína (40/35/25) fornece bastante proteína, enquanto Padrão (30/40/30) mantém os carboidratos mais altos para abastecer o treino. As duas funcionam bem — escolha de acordo com a quantidade de carboidrato com que você se sente melhor para treinar.
40/30/30 é uma boa proporção de macros?
Uma divisão 40/30/30 (40% carboidrato, 30% proteína, 30% gordura) é uma proporção equilibrada e amigável para iniciantes, próxima do tipo de dieta Padrão desta ferramenta, que é 30% proteína / 40% carboidrato / 30% gordura. Ela mantém a proteína moderada e o carboidrato suficiente para energia, o que funciona para condicionamento geral e manutenção.
O que são TMB e TDEE?
A TMB (Taxa Metabólica Basal) é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso absoluto para manter as funções básicas. O TDEE (Gasto Energético Total Diário) é a sua TMB multiplicada por um fator de atividade — as calorias que você realmente queima em um dia inteiro. Esta ferramenta calcula a TMB com a equação de Mifflin-St Jeor e depois a escala até o TDEE.
Quão precisos são esses resultados?
Os números são estimativas baseadas em médias estatísticas da população. Fatores individuais como massa muscular, variação metabólica, hormônios e condições de saúde não são considerados. Use-os como ponto de partida e ajuste com base no progresso real ao longo de 2 a 4 semanas.
Por que minha meta de calorias é limitada a 1.200 kcal?
Comer abaixo de 1.200 kcal por dia traz riscos à saúde, incluindo deficiências nutricionais e adaptação metabólica, por isso a calculadora nunca define uma meta diária menor que isso. Se o seu TDEE menos o déficit ficar abaixo de 1.200 kcal, consulte um profissional de saúde antes de reduzir mais.
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