Kalkulator Makro untuk Protein, Karbo & Lemak
Kalkulator makro ini menghitung berapa banyak protein, karbohidrat, dan lemak yang sebaiknya Anda konsumsi setiap hari untuk mencapai tujuan. Masukkan data tubuh, pilih tujuan dan jenis diet, lalu rincian makro Anda langsung muncul dalam gram dan persentase. Alat ini dibuat untuk siapa saja yang ingin kontrol lebih dari sekadar menghitung kalori — entah menurunkan lemak, membangun otot, atau menjaga komposisi tubuh saat ini.
Makronutrien (makro) adalah tiga sumber energi yang menjadi bahan bakar tubuh Anda, masing-masing punya peran dan kepadatan kalori yang berbeda:
Protein
Membangun dan memperbaiki jaringan otot. 4 kkal per gram.
Karbohidrat
Bahan bakar utama untuk energi dan fungsi otak. 4 kkal per gram.
Lemak
Mendukung hormon, penyerapan vitamin, dan energi jangka panjang. 9 kkal per gram.
Alat ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor — rumus yang paling teruji secara klinis untuk memperkirakan Basal Metabolic Rate (BMR) — lalu menyesuaikannya dengan tingkat aktivitas Anda untuk menemukan Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Target makro Anda diturunkan dari target kalori tersebut dan jenis diet yang Anda pilih.
Cara Menghitung Makro Anda
Hasil diperbarui otomatis saat Anda mengisi data — tidak ada tombol hitung yang perlu ditekan.
Pilih sistem satuan
Pilih Metrik (kg dan cm) atau Imperial (lb, kaki, dan inci) di bagian atas. Mengganti satuan akan mengosongkan kolom tinggi badan untuk mencegah konversi yang keliru.
Masukkan data pribadi
Isi jenis kelamin, usia, berat, dan tinggi badan. Keempat kolom wajib diisi agar perhitungan berjalan, dan hasil muncul begitu data yang valid dimasukkan.
Pilih tingkat aktivitas
Pilih opsi yang sesuai dengan minggu biasa Anda — dari Jarang Bergerak (kerja di meja), Aktivitas Ringan, Aktivitas Sedang, dan Sangat Aktif, hingga Sangat Aktif Sekali (pekerjaan fisik atau latihan dua kali sehari).
Tentukan tujuan dan jenis diet
Pilih tujuan — Turun Berat (−500 kkal), Turun Perlahan (−250 kkal), Pertahankan, Naik Perlahan (+250 kkal), atau Naik Otot (+500 kkal) — lalu jenis diet (Standar, Tinggi Protein, Rendah Karbo, atau Keto) untuk mengatur cara kalori tersebut terbagi ke setiap makro.
Baca hasil Anda
Panel menampilkan BMR, TDEE, dan target kalori harian Anda, diikuti target gram dan persentase yang tepat per makro serta grafik donat pembagiannya. Gunakan tombol per porsi makan untuk membagi makro Anda ke 3 atau 5 kali makan.
Fitur
Rumus BMR Mifflin-St Jeor
Memperkirakan kebutuhan kalori saat istirahat dengan rumus terpisah untuk laki-laki dan perempuan, lalu mengalikan BMR dengan pengali aktivitas Anda (1,2 hingga 1,9) untuk menemukan TDEE.
Lima Tujuan Kebugaran
Tentukan target kalori relatif terhadap TDEE Anda: turun cepat (−500 kkal), turun perlahan (−250 kkal), pertahankan, naik perlahan (+250 kkal), atau naik otot (+500 kkal).
Empat Jenis Diet
Pilih pembagian makro yang sesuai dengan pendekatan Anda — Standar (30/40/30), Tinggi Protein (40/35/25), Rendah Karbo (35/25/40), atau Keto (25/5/70).
Dukungan Metrik dan Imperial
Beralih antara metrik (kg, cm) dan imperial (lb, ft + in). Konversi tinggi badan otomatis dan label satuan diperbarui secara langsung.
Grafik Donat Makro
Grafik donat interaktif menampilkan pembagian kalori antara protein, karbo, dan lemak. Arahkan kursor ke segmen mana pun untuk membaca nilai kilokalorinya yang tepat.
Rincian Per Porsi Makan
Beralih antara rencana 3 dan 5 kali makan untuk melihat protein, karbo, lemak, dan kalori yang terbagi per porsi makan di samping total harian Anda.
Hitung Otomatis
Hasil diperbarui saat Anda mengetik atau mengubah pilihan — tanpa tombol. Input ditunda sejenak sehingga perhitungan hanya berjalan setelah Anda berhenti.
Batas Aman 1.200 kkal
Jika TDEE dikurangi defisit Anda turun terlalu rendah, target harian otomatis dibatasi pada minimum 1.200 kkal.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Bagaimana cara menghitung makro saya?
Masukkan jenis kelamin, usia, berat, dan tinggi badan, pilih tingkat aktivitas, lalu tentukan tujuan dan jenis diet. Kalkulator menemukan target kalori harian Anda dan membaginya menjadi gram protein, karbo, dan lemak menggunakan rasio persentase yang Anda pilih. Semua diperbarui otomatis seiring Anda mengisi.
Bagaimana menghitung makro dari kalori saya?
Kalikan target kalori harian Anda dengan persentase tiap makro, lalu bagi dengan kepadatan kalorinya. Protein dan karbo bernilai 4 kkal per gram dan lemak 9 kkal per gram. Misalnya, 30% dari 2.000 kkal adalah 600 kkal protein, yaitu 150 g. Alat ini melakukan perhitungan itu untuk Anda begitu Anda memilih jenis diet.
Rasio makro apa yang baik untuk menurunkan berat badan?
Pembagian dengan protein lebih tinggi membantu menjaga otot saat defisit kalori, sehingga Tinggi Protein (40% protein / 35% karbo / 25% lemak) menjadi pilihan populer untuk menurunkan lemak. Standar (30/40/30) adalah titik awal yang seimbang, dan Rendah Karbo cocok untuk orang yang lebih suka karbohidrat lebih sedikit. Padukan salah satunya dengan tujuan Turun Berat atau Turun Perlahan.
Pembagian makro apa yang terbaik untuk menaikkan massa otot?
Untuk membangun otot, padukan surplus kalori (tujuan Naik Perlahan atau Naik Otot) dengan protein yang cukup. Tinggi Protein (40/35/25) memberi banyak protein, sedangkan Standar (30/40/30) menjaga karbo lebih tinggi untuk menunjang latihan. Keduanya bekerja dengan baik — pilih berdasarkan seberapa banyak karbo yang membuat Anda nyaman saat berlatih.
Apakah rasio makro 40/30/30 baik?
Pembagian 40/30/30 (40% karbo, 30% protein, 30% lemak) adalah rasio yang seimbang dan ramah pemula, mendekati jenis diet Standar alat ini yaitu 30% protein / 40% karbo / 30% lemak. Rasio ini menjaga protein moderat dan karbo cukup untuk energi, sehingga cocok untuk kebugaran umum dan pemeliharaan.
Apa itu BMR dan TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah kalori yang dibakar tubuh Anda saat benar-benar istirahat untuk menjaga fungsi dasar tetap berjalan. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah BMR Anda dikalikan faktor aktivitas — kalori yang sebenarnya Anda bakar dalam satu hari penuh. Alat ini menghitung BMR dengan persamaan Mifflin-St Jeor, lalu menskalakannya menjadi TDEE.
Seberapa akurat hasil ini?
Angka-angka ini adalah perkiraan berdasarkan rata-rata statistik populasi. Faktor individual seperti massa otot, variasi metabolisme, hormon, dan kondisi kesehatan tidak diperhitungkan. Gunakan sebagai titik awal dan sesuaikan berdasarkan kemajuan nyata selama 2 hingga 4 minggu.
Mengapa target kalori saya dibatasi pada 1.200 kkal?
Makan di bawah 1.200 kkal sehari membawa risiko kesehatan termasuk kekurangan nutrisi dan adaptasi metabolik, sehingga kalkulator tidak pernah menetapkan target harian lebih rendah dari itu. Jika TDEE dikurangi defisit Anda turun di bawah 1.200 kkal, konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelum menurunkannya lebih jauh.
Belum ada komentar. Jadilah yang pertama berkomentar!