蛋白质、碳水与脂肪宏量营养素计算器
这款宏量营养素计算器可算出你每天应摄入多少蛋白质、碳水化合物和脂肪才能达成目标。输入身体数据，选择目标和饮食类型，宏量营养素配比就会立即以克数和百分比显示出来。它适合任何想要比单纯计算热量更精细掌控饮食的人——无论是减脂、增肌还是维持当前体型。
宏量营养素（macro）是身体赖以运转的三大能量来源，每一种都有独特的作用和热量密度：
蛋白质
构建并修复肌肉组织。每克 4 千卡。
碳水化合物
能量和大脑运作的主要燃料。每克 4 千卡。
脂肪
支撑激素、维生素吸收和长期能量储备。每克 9 千卡。
本工具采用 Mifflin-St Jeor 公式——估算基础代谢率（BMR）临床验证最充分的公式——再结合你的活动水平推算出每日总能量消耗（TDEE）。你的宏量营养素目标则由该热量目标和所选饮食类型推导而来。
如何计算你的宏量营养素
填写信息时结果会自动更新——无需点击任何计算按钮。
选择单位制
在顶部选择公制（kg 和 cm）或英制（lb、英尺和英寸）。切换单位会清空身高栏，以防换算出错。
填写个人信息
填入你的性别、年龄、体重和身高。这四项都是计算的必填项，输入有效数据后结果会立即显示。
选择活动水平
选择最符合你日常一周的选项——从久坐少动（办公室工作）经轻度、中度、重度活动，直到极重度活动（体力工作或每天两次训练）。
设定目标与饮食类型
选择一个目标——减重（−500 千卡）、缓慢减重（−250 千卡）、维持、缓慢增重（+250 千卡）或增肌（+500 千卡）——再选一个饮食类型（标准、高蛋白、低碳水或生酮），决定这些热量如何在各营养素之间分配。
查看结果
结果面板会显示你的 BMR、TDEE 和每日热量目标，随后列出每种营养素精确的克数和百分比目标，以及配比的环形图。使用每餐切换可将营养素分摊到 3 餐或 5 餐。
功能特点
Mifflin-St Jeor 基础代谢率公式
用男女分开的公式估算静息热量需求，再将 BMR 乘以你的活动系数（1.2 至 1.9）得出 TDEE。
五种健身目标
相对于 TDEE 设定热量目标：快速减重（−500 千卡）、缓慢减重（−250 千卡）、维持、缓慢增重（+250 千卡）或增肌（+500 千卡）。
四种饮食类型
选择契合你方式的营养素配比——标准（30/40/30）、高蛋白（40/35/25）、低碳水（35/25/40）或生酮（25/5/70）。
支持公制与英制
在公制（kg、cm）和英制（lb、ft + in）之间切换。身高自动换算，单位标签实时更新。
营养素环形图
交互式环形图展示蛋白质、碳水和脂肪之间的热量配比。将鼠标悬停在任一段上即可读取其精确的千卡数值。
每餐分配明细
在 3 餐和 5 餐方案之间切换，在每日总量旁查看分摊到每餐的蛋白质、碳水、脂肪和热量。
自动计算
输入或更改选项时结果即时刷新——无需按钮。输入经过防抖处理，仅在你停顿后才进行运算。
1200 千卡安全下限
如果 TDEE 减去热量缺口后过低，每日目标会自动限制在 1200 千卡的最低值。
常见问题
我该如何计算自己的宏量营养素？
输入性别、年龄、体重和身高，选择活动水平，再挑选目标和饮食类型。计算器会算出你的每日热量目标，并按你所选的百分比配比把它拆分成蛋白质、碳水和脂肪的克数。整个过程会随你操作自动更新。
如何根据热量计算三大营养素？
用每日热量目标乘以各营养素的百分比，再除以其热量密度。蛋白质和碳水每克 4 千卡，脂肪每克 9 千卡。例如，2000 千卡的 30% 是 600 千卡的蛋白质，即 150 克。你一选定饮食类型，本工具就会替你完成这套计算。
减脂期宏量营养素比例是多少比较好？
较高的蛋白质配比有助于在热量缺口下保住肌肉，因此高蛋白（40% 蛋白质 / 35% 碳水 / 25% 脂肪）是减脂的热门选择。标准（30/40/30）是均衡的起点，低碳水则适合偏好少碳水的人。把它们中的任一种与减重或缓慢减重目标搭配使用即可。
增肌最佳的营养素配比是什么？
要增肌，就把热量盈余（缓慢增重或增肌目标）与充足的蛋白质结合起来。高蛋白（40/35/25）提供大量蛋白质，而标准（30/40/30）则保持较高碳水以支撑训练。两者都很有效——根据你训练时感觉吃多少碳水最佳来选择即可。
40/30/30 是个好的营养素比例吗？
40/30/30 配比（40% 碳水、30% 蛋白质、30% 脂肪）是均衡、适合新手的比例，接近本工具的标准饮食类型（30% 蛋白质 / 40% 碳水 / 30% 脂肪）。它把蛋白质保持在适中水平、碳水足以供能，适合日常健身和维持体重。
什么是 BMR 和 TDEE？
BMR（基础代谢率）是身体在完全静息状态下维持基本机能所消耗的热量。TDEE（每日总能量消耗）则是 BMR 乘以一个活动系数——也就是你一整天实际消耗的热量。本工具用 Mifflin-St Jeor 公式计算 BMR，再将其放大为 TDEE。
这些结果有多准确？
这些数字是基于人群统计平均值的估算。肌肉量、代谢差异、激素和健康状况等个体因素并未计入。请把它们当作起点，并根据 2 到 4 周的实际进展进行调整。
为什么我的热量目标被限制在 1200 千卡？
每天摄入低于 1200 千卡存在健康风险，包括营养素缺乏和代谢适应，因此计算器绝不会把每日目标设得低于此值。如果你的 TDEE 减去热量缺口后低于 1200 千卡，在进一步降低之前请先咨询医疗专业人士。
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