Máy Tính Macro cho Đạm, Tinh Bột & Chất Béo
Máy tính macro này giúp bạn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu đạm, tinh bột và chất béo để đạt mục tiêu. Nhập chỉ số cơ thể, chọn mục tiêu và kiểu ăn, tỉ lệ macro của bạn hiện ra ngay theo gram và phần trăm. Công cụ phù hợp với bất kỳ ai muốn kiểm soát kỹ hơn việc chỉ đếm calo đơn thuần — dù bạn đang giảm mỡ, tăng cơ hay giữ vóc dáng hiện tại.
Macronutrient (gọi tắt là macro) là ba nguồn năng lượng nuôi sống cơ thể, mỗi loại có một vai trò riêng và mức năng lượng riêng:
Đạm
Xây dựng và phục hồi mô cơ. 4 kcal mỗi gram.
Tinh bột
Nguồn nhiên liệu chính cho năng lượng và hoạt động của não. 4 kcal mỗi gram.
Chất béo
Hỗ trợ nội tiết tố, hấp thụ vitamin và năng lượng dài hạn. 9 kcal mỗi gram.
Công cụ dùng phương trình Mifflin-St Jeor — công thức ước tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) được kiểm chứng lâm sàng nhiều nhất — rồi điều chỉnh theo mức vận động để tìm ra Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE). Mục tiêu macro của bạn được suy ra từ mức calo đó cùng kiểu ăn bạn chọn.
Cách Tính Macro của Bạn
Kết quả tự cập nhật khi bạn điền thông tin — không có nút tính nào phải bấm cả.
Chọn hệ đơn vị
Chọn Metric (kg và cm) hoặc Imperial (lb, feet và inch) ở phía trên. Khi đổi đơn vị, ô chiều cao sẽ được xóa để tránh quy đổi sai.
Nhập thông tin cá nhân
Điền giới tính, tuổi, cân nặng và chiều cao. Cả bốn ô đều bắt buộc để phép tính chạy được, và kết quả hiện ra ngay khi dữ liệu hợp lệ được nhập.
Chọn mức vận động
Chọn phương án đúng với một tuần điển hình của bạn — từ Ít vận động (làm việc bàn giấy) qua Vận động nhẹ, Vận động vừa, Vận động nhiều, đến Vận động cực mạnh (lao động chân tay hoặc tập hai buổi mỗi ngày).
Đặt mục tiêu và kiểu ăn
Chọn một mục tiêu — Giảm cân (−500 kcal), Giảm từ từ (−250 kcal), Giữ nguyên, Tăng từ từ (+250 kcal) hoặc Tăng cơ (+500 kcal) — rồi chọn kiểu ăn (Tiêu chuẩn, Nhiều đạm, Ít tinh bột hoặc Keto) để quyết định cách chia số calo đó cho từng macro.
Đọc kết quả
Bảng kết quả hiển thị BMR, TDEE và mục tiêu calo mỗi ngày, kèm theo lượng gram và phần trăm chính xác cho mỗi macro cùng biểu đồ tròn về tỉ lệ. Dùng nút mỗi bữa để chia macro ra 3 hoặc 5 bữa.
Tính Năng
Công thức BMR Mifflin-St Jeor
Ước tính nhu cầu calo lúc nghỉ với công thức riêng cho nam và nữ, rồi nhân BMR với hệ số vận động (1,2 đến 1,9) để tìm ra TDEE.
Năm mục tiêu thể hình
Đặt mục tiêu calo so với TDEE của bạn: giảm nhanh (−500 kcal), giảm từ từ (−250 kcal), giữ nguyên, tăng từ từ (+250 kcal) hoặc tăng cơ (+500 kcal).
Bốn kiểu ăn
Chọn tỉ lệ macro hợp với cách ăn của bạn — Tiêu chuẩn (30/40/30), Nhiều đạm (40/35/25), Ít tinh bột (35/25/40) hoặc Keto (25/5/70).
Hỗ trợ Metric và Imperial
Chuyển đổi giữa hệ metric (kg, cm) và imperial (lb, ft + in). Chiều cao được quy đổi tự động và nhãn đơn vị cập nhật theo thời gian thực.
Biểu đồ tròn macro
Biểu đồ tròn tương tác cho thấy cách chia calo giữa đạm, tinh bột và chất béo. Di chuột vào từng phần để đọc giá trị kilocalo chính xác.
Chia theo từng bữa
Chuyển giữa thực đơn 3 bữa và 5 bữa để thấy đạm, tinh bột, chất béo và calo được chia cho mỗi bữa bên cạnh tổng mỗi ngày.
Tự động tính
Kết quả làm mới ngay khi bạn gõ hoặc đổi lựa chọn — không cần nút bấm. Ô nhập được trì hoãn nhẹ nên phép tính chỉ chạy sau khi bạn dừng lại.
Sàn an toàn 1.200 kcal
Nếu TDEE trừ đi mức thâm hụt xuống quá thấp, mục tiêu mỗi ngày sẽ tự động được giữ ở mức tối thiểu 1.200 kcal.
Câu Hỏi Thường Gặp
Tôi tính macro như thế nào?
Nhập giới tính, tuổi, cân nặng và chiều cao, chọn mức vận động, rồi chọn mục tiêu và kiểu ăn. Máy tính tìm ra mục tiêu calo mỗi ngày và chia thành gram đạm, tinh bột, chất béo theo tỉ lệ phần trăm bạn đã chọn. Mọi thứ tự cập nhật khi bạn thao tác.
Cách tính macro từ lượng calo?
Nhân mục tiêu calo mỗi ngày với phần trăm của từng macro, rồi chia cho mức năng lượng của nó. Đạm và tinh bột là 4 kcal mỗi gram, chất béo là 9 kcal mỗi gram. Ví dụ, 30% của 2.000 kcal là 600 kcal đạm, tức 150 g. Công cụ này tự làm phép tính đó ngay khi bạn chọn kiểu ăn.
Tỉ lệ macro nào tốt cho giảm cân?
Tỉ lệ nhiều đạm hơn giúp giữ cơ khi đang thâm hụt calo, nên Nhiều đạm (40% đạm / 35% tinh bột / 25% chất béo) là lựa chọn phổ biến để giảm mỡ. Tiêu chuẩn (30/40/30) là điểm khởi đầu cân bằng, còn Ít tinh bột hợp với người thích ăn ít tinh bột hơn. Kết hợp bất kỳ cái nào với mục tiêu Giảm cân hoặc Giảm từ từ.
Tỉ lệ macro nào tốt nhất để tăng cơ?
Để tăng cơ, hãy kết hợp mức calo dư (mục tiêu Tăng từ từ hoặc Tăng cơ) với đủ lượng đạm. Nhiều đạm (40/35/25) cung cấp dồi dào đạm, trong khi Tiêu chuẩn (30/40/30) giữ tinh bột cao hơn để tiếp năng lượng cho buổi tập. Cả hai đều hiệu quả — chọn theo lượng tinh bột giúp bạn tập sung sức nhất.
Tỉ lệ macro 40/30/30 có tốt không?
Tỉ lệ 40/30/30 (40% tinh bột, 30% đạm, 30% chất béo) là một tỉ lệ cân bằng, dễ áp dụng cho người mới, gần với kiểu ăn Tiêu chuẩn 30% đạm / 40% tinh bột / 30% chất béo của công cụ này. Nó giữ đạm ở mức vừa phải và tinh bột đủ cho năng lượng, phù hợp với thể hình tổng quát và duy trì.
BMR và TDEE là gì?
BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng cơ bản. TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) là BMR nhân với hệ số vận động — lượng calo bạn thực sự đốt trong cả một ngày. Công cụ này tính BMR bằng phương trình Mifflin-St Jeor, rồi quy ra TDEE.
Kết quả chính xác đến mức nào?
Các con số là ước tính dựa trên số liệu trung bình của quần thể. Những yếu tố cá nhân như khối cơ, sự khác biệt trao đổi chất, nội tiết tố và tình trạng sức khỏe không được tính đến. Hãy xem chúng là điểm khởi đầu và điều chỉnh dựa trên tiến triển thực tế sau 2 đến 4 tuần.
Vì sao mục tiêu calo của tôi bị giữ ở mức 1.200 kcal?
Ăn dưới 1.200 kcal mỗi ngày tiềm ẩn rủi ro sức khỏe như thiếu hụt dưỡng chất và thích nghi trao đổi chất, nên máy tính không bao giờ đặt mục tiêu mỗi ngày thấp hơn mức đó. Nếu TDEE trừ đi mức thâm hụt của bạn xuống dưới 1.200 kcal, hãy hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước khi giảm thêm.
Chưa có bình luận nào. Hãy là người đầu tiên!