Calculadora de macros: proteína, carbohidratos y grasa
Esta calculadora de macros determina cuánta proteína, carbohidratos y grasa debes comer cada día para lograr tu objetivo. Ingresa tus datos, elige un objetivo y un tipo de dieta, y tu distribución de macros aparece al instante en gramos y porcentajes. Está pensada para quien quiere más control que solo contar calorías — sea para perder grasa, ganar músculo o mantener su composición corporal actual.
Los macronutrientes (macros) son las tres fuentes de energía con las que funciona tu cuerpo, y cada una cumple una función distinta y tiene su propia densidad calórica:
Proteína
Construye y repara el tejido muscular. 4 kcal por gramo.
Carbohidratos
Combustible principal para la energía y la función cerebral. 4 kcal por gramo.
Grasa
Apoya las hormonas, la absorción de vitaminas y la energía a largo plazo. 9 kcal por gramo.
La herramienta usa la ecuación de Mifflin-St Jeor — la fórmula con mayor validación clínica para estimar la Tasa Metabólica Basal (TMB) — y luego la ajusta según tu nivel de actividad para hallar tu Gasto Energético Diario Total (TDEE). Tus metas de macros se derivan de ese objetivo calórico y del tipo de dieta que elijas.
Cómo calcular tus macros
Los resultados se actualizan automáticamente a medida que completas tu información — no hay ningún botón de calcular que presionar.
Elige tu sistema de unidades
Selecciona Métrico (kg y cm) o Imperial (lb, pies y pulgadas) en la parte superior. Al cambiar de unidad se borra el campo de estatura para evitar conversiones incorrectas.
Ingresa tus datos personales
Completa tu sexo, edad, peso y estatura. Los cuatro campos son obligatorios para que se ejecute el cálculo, y los resultados aparecen apenas ingresas datos válidos.
Selecciona tu nivel de actividad
Elige la opción que refleje una semana típica — desde Sedentario (trabajo de oficina) pasando por Ligeramente, Moderadamente y Muy activo, hasta Extremadamente activo (trabajo físico o doble entrenamiento diario).
Define tu objetivo y tipo de dieta
Elige un objetivo — Bajar de peso (−500 kcal), Bajar despacio (−250 kcal), Mantener, Ganar despacio (+250 kcal) o Ganar músculo (+500 kcal) — y luego un tipo de dieta (Estándar, Alta en proteína, Baja en carbohidratos o Keto) para definir cómo se reparten esas calorías entre los macros.
Lee tus resultados
El panel muestra tu TMB, TDEE y objetivo calórico diario, seguido de las metas exactas en gramos y porcentaje por macro, además de un gráfico de dona con la distribución. Usa el selector por comida para repartir tus macros en 3 o 5 comidas.
Funciones
Fórmula de TMB Mifflin-St Jeor
Estima las calorías en reposo con fórmulas separadas para hombres y mujeres, y luego multiplica la TMB por tu factor de actividad (1,2 a 1,9) para hallar el TDEE.
Cinco objetivos físicos
Define una meta calórica respecto a tu TDEE: bajar rápido (−500 kcal), bajar despacio (−250 kcal), mantener, ganar despacio (+250 kcal) o ganar músculo (+500 kcal).
Cuatro tipos de dieta
Elige una distribución de macros acorde a tu enfoque — Estándar (30/40/30), Alta en proteína (40/35/25), Baja en carbohidratos (35/25/40) o Keto (25/5/70).
Sistema métrico e imperial
Cambia entre métrico (kg, cm) e imperial (lb, ft + in). La conversión de estatura es automática y las etiquetas de unidad se actualizan en tiempo real.
Gráfico de dona de macros
Un gráfico de dona interactivo muestra el reparto calórico entre proteína, carbohidratos y grasa. Pasa el cursor sobre cualquier segmento para ver su valor exacto en kilocalorías.
Desglose por comida
Cambia entre un plan de 3 y de 5 comidas para ver la proteína, los carbohidratos, la grasa y las calorías repartidas por comida junto a tus totales diarios.
Cálculo automático
Los resultados se actualizan a medida que escribes o cambias selecciones — sin botón. Las entradas tienen un retardo para que el cálculo corra solo cuando haces una pausa.
Mínimo de seguridad de 1.200 kcal
Si tu TDEE menos tu déficit baja demasiado, el objetivo diario se limita automáticamente a un mínimo de 1.200 kcal.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mis macros?
Ingresa tu sexo, edad, peso y estatura, elige tu nivel de actividad y luego selecciona un objetivo y un tipo de dieta. La calculadora halla tu objetivo calórico diario y lo reparte en gramos de proteína, carbohidratos y grasa según la proporción de porcentajes que elijas. Todo se actualiza automáticamente sobre la marcha.
¿Cómo calculo los macros a partir de mis calorías?
Multiplica tu objetivo calórico diario por el porcentaje de cada macro y luego divide entre su densidad calórica. La proteína y los carbohidratos son 4 kcal por gramo y la grasa 9 kcal por gramo. Por ejemplo, el 30% de 2.000 kcal son 600 kcal de proteína, es decir 150 g. Esta herramienta hace ese cálculo por ti en cuanto eliges un tipo de dieta.
¿Qué proporción de macros es buena para adelgazar?
Una distribución con más proteína ayuda a conservar el músculo durante un déficit calórico, por eso Alta en proteína (40% proteína / 35% carbohidratos / 25% grasa) es una opción popular para perder grasa. Estándar (30/40/30) es un punto de partida equilibrado, y Baja en carbohidratos conviene a quienes prefieren menos carbohidratos. Combina cualquiera con el objetivo Bajar de peso o Bajar despacio.
¿Qué distribución de macros es mejor para ganar músculo?
Para ganar músculo, combina un superávit calórico (el objetivo Ganar despacio o Ganar músculo) con suficiente proteína. Alta en proteína (40/35/25) aporta mucha proteína, mientras que Estándar (30/40/30) mantiene los carbohidratos más altos para alimentar el entrenamiento. Ambas funcionan bien — elige según con cuántos carbohidratos rindes mejor al entrenar.
¿Es 40/30/30 una buena proporción de macros?
Una distribución 40/30/30 (40% carbohidratos, 30% proteína, 30% grasa) es una proporción equilibrada y apta para principiantes, cercana al tipo de dieta Estándar de esta herramienta, que es 30% proteína / 40% carbohidratos / 30% grasa. Mantiene la proteína moderada y los carbohidratos suficientes para tener energía, lo que sirve para fitness general y mantenimiento.
¿Qué son la TMB y el TDEE?
La TMB (Tasa Metabólica Basal) son las calorías que tu cuerpo quema en reposo total para mantener las funciones básicas. El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es tu TMB multiplicada por un factor de actividad — las calorías que realmente quemas en un día completo. Esta herramienta calcula la TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor y luego la escala al TDEE.
¿Qué tan precisos son estos resultados?
Los números son estimaciones basadas en promedios poblacionales estadísticos. No se tienen en cuenta factores individuales como la masa muscular, la variación metabólica, las hormonas y las condiciones de salud. Úsalos como punto de partida y ajústalos según tu progreso real durante 2 a 4 semanas.
¿Por qué mi objetivo calórico se limita a 1.200 kcal?
Comer menos de 1.200 kcal al día conlleva riesgos para la salud, como deficiencias de nutrientes y adaptación metabólica, por eso la calculadora nunca fija un objetivo diario inferior a esa cifra. Si tu TDEE menos tu déficit cae por debajo de 1.200 kcal, consulta a un profesional de la salud antes de bajar más.
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