每日总能量消耗计算器
每日总能量消耗（TDEE）是您一整天所燃烧的全部热量——包括静息代谢，再加上您所做的一切，从走路、工作到正式锻炼。它是体重管理中最有用的数字，因为把热量摄入与 TDEE 相比较，决定了您是减重、维持还是增重。
您将获得
每日热量目标
各目标热量
宏量营养素分配
如何计算您的 TDEE
输入身体数据
填写您的体重、身高和年龄，并选择性别。用 公制（kg、cm）或 英制（lbs、ft/in）切换按钮——换算自动完成。
选择您的活动水平
选择最能代表您典型一周的卡片，从久坐到极度活跃。这个系数是 TDEE 最大的影响因素，所以要诚实，而非乐观。
选择一个目标
在维持 TDEE 旁边查看减重和增重目标。点击某个目标卡片，将其热量数值载入宏量营养素分配中。
使用宏量分配
查看所选目标的蛋白质、碳水和脂肪克数，把它们作为每日饮食的起始框架。
活动水平说明
TDEE = BMR × 活动系数。下面的标准系数来自被广泛使用的运动生理学指南。选对很重要：跳一个级别就可能使您的每日目标相差数百卡路里。
| 级别 | 系数 | 典型一周 |
|---|---|---|
| 久坐 | × 1.2 |
办公室工作，很少或不运动 |
| 轻度活跃 | × 1.375 |
每周轻度运动 1–3 天 |
| 中度活跃 | × 1.55 |
每周中度运动 3–5 天 |
| 高度活跃 | × 1.725 |
每周高强度运动 6–7 天 |
| 极度活跃 | × 1.9 |
高强度运动加上体力劳动 |
目标与宏量分配
热量目标
体重变化由您的能量平衡决定。本工具对您的维持 TDEE 应用一个简单且常用的 ±500 卡路里调整，目标约为每周变化半公斤（约一磅）。
减重
维持
增重
默认宏量分配
对于您选择的任何目标，热量都会按均衡的宏量营养素比例分配——这是一个合理的通用起点，您可根据自身需要进行调整。
蛋白质 — 30%
按每克 4 卡路里计算。有助于保持肌肉并让您更有饱腹感。
碳水 — 45%
按每克 4 卡路里计算。是日常活动和训练的主要能量来源。
脂肪 — 25%
按每克 9 卡路里计算。对激素和营养吸收至关重要。
计算器功能
五个活动水平
从久坐到极度活跃，每个都自动套用标准系数。
内置目标
减重、维持和增重的热量数值，从您的 TDEE 即时算出。
宏量分配
您所选目标卡片对应的蛋白质、碳水和脂肪克数。
公制与英制
使用 kg/cm 或 lbs/ft-in，单位自动换算。
常见问题
TDEE 是什么？
每日总能量消耗是您一天所燃烧的全部热量，将静息代谢（BMR）与所有活动和运动结合在一起。它代表您的维持热量水平。
这里的 TDEE 是怎么计算的？
工具先用 Mifflin-St Jeor 公式求出您的 BMR，再乘以介于 1.2（久坐）与 1.9（极度活跃）之间的活动系数。结果就是您每天的估算 TDEE（卡路里）。
这个估算有多准确？
它使用公认的公式和标准活动系数，因此是一个可靠的起点——但仍然是估算。真实的新陈代谢因人而异。请追踪体重 2–3 周，并根据实际情况上调或下调热量。
为什么有 500 卡路里的调整？
每天约 500 卡路里的变化是一个常见而适度的目标，约相当于每周改变半公斤（约一磅）体重。它足够温和，对大多数人来说可持续，同时仍能带来可见的进展。
我该选哪个活动水平？
请按您一整周的情况来匹配卡片，包括工作，而不只是健身日。如果您从事办公室工作，每周训练几次，"轻度"或"中度活跃"通常更准确。拿不准时，选较低的级别，若体重未按预期变化再调整。
我可以更改宏量分配吗？
所显示的分配采用均衡的默认值：30% 蛋白质、45% 碳水、25% 脂肪。这是一个通用起点。对于认真增肌或特定饮食模式等目标，可考虑调整这些比例或咨询注册营养师。
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