Máy Tính TDEE

Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày (TDEE) là tổng lượng calo bạn đốt trong một ngày trọn vẹn — gồm trao đổi chất khi nghỉ cộng với mọi hoạt động, từ đi lại, làm việc cho đến tập luyện chính thức. Đây là con số hữu ích nhất để quản lý cân nặng, vì so sánh lượng calo nạp vào với TDEE chính là điều quyết định bạn giảm, giữ hay tăng cân.

Công cụ này tính BMR bằng công thức Mifflin-St Jeor, nhân với mức vận động của bạn, rồi hiển thị mục tiêu calo cùng bảng phân bổ macro để giảm, giữ hoặc tăng cân.

Bạn nhận được gì

Mục tiêu calo hằng ngày

Mức calo duy trì — lượng giữ cân nặng hiện tại ổn định ở mức vận động bạn chọn.

Calo theo mục tiêu

Mục tiêu có sẵn để giảm (−500), giữ hoặc tăng (+500) calo mỗi ngày.

Bảng phân bổ macro

Số gam protein, carb và chất béo cho mục tiêu bạn chọn, để lên thực đơn quanh con số đó.

Cách tính TDEE của bạn

1

Nhập chỉ số cơ thể

Thêm cân nặng, chiều cao, tuổi rồi chọn giới tính. Dùng nút chuyển Hệ Mét (kg, cm) hoặc Hệ Imperial (lbs, ft/in) — việc quy đổi diễn ra tự động.

2

Chọn mức vận động

Chọn thẻ phản ánh đúng nhất một tuần điển hình, từ Ít vận động đến Vận động cực nhiều. Hệ số này là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất tới TDEE, nên hãy trung thực thay vì lạc quan.

3

Chọn một mục tiêu

Xem TDEE duy trì bên cạnh các mục tiêu giảm và tăng. Chạm vào một thẻ mục tiêu để nạp con số calo của nó vào bảng phân bổ macro.

4

Dùng bảng chia macro

Đọc số gam protein, carb và chất béo cho mục tiêu đã chọn và dùng làm khung khởi đầu cho bữa ăn hằng ngày.

Mọi thứ ở lại trên thiết bị của bạn. Dữ liệu được tính ngay trong trình duyệt — không có gì được tải lên hay lưu vào máy chủ.

Giải thích các mức vận động

TDEE = BMR × hệ số vận động. Các hệ số chuẩn dưới đây đến từ các hướng dẫn sinh lý học vận động được dùng rộng rãi. Chọn đúng rất quan trọng: nhảy lên một mức có thể thay đổi mục tiêu hằng ngày của bạn vài trăm calo.

Mức	Hệ số	Tuần điển hình
Ít vận động	`× 1.2`	Công việc bàn giấy, ít hoặc không tập
Vận động nhẹ	`× 1.375`	Tập nhẹ 1–3 ngày/tuần
Vận động vừa	`× 1.55`	Tập vừa phải 3–5 ngày/tuần
Vận động nhiều	`× 1.725`	Tập nặng 6–7 ngày/tuần
Vận động cực nhiều	`× 1.9`	Tập rất nặng kèm công việc thể chất

Đa số mọi người đánh giá quá cao. Nếu bạn tập nặng vài buổi mỗi tuần nhưng phần lớn thời gian còn lại đều ngồi, "Vận động nhẹ" hoặc "Vận động vừa" thường trung thực hơn "Vận động nhiều".

Mục tiêu và bảng phân bổ macro

Mục tiêu calo

Thay đổi cân nặng được quyết định bởi cán cân năng lượng. Công cụ này áp dụng một điều chỉnh đơn giản, phổ biến là ±500 calo so với TDEE duy trì, nhắm tới khoảng nửa kilogram (khoảng một pound) thay đổi mỗi tuần.

Giảm cân

TDEE − 500 calo/ngày. Mức thâm hụt vừa phải, hướng tới giảm mỡ đều đặn và bền vững.

Giữ cân

TDEE đầy đủ của bạn. Ăn ở mức này giữ cân nặng hiện tại ổn định.

Tăng cân

TDEE + 500 calo/ngày. Mức dư vừa phải để hỗ trợ tăng cơ hoặc tăng cân.

Tỷ lệ macro mặc định

Với bất kỳ mục tiêu nào bạn chọn, calo được chia theo tỷ lệ dưỡng chất cân bằng — một điểm khởi đầu hợp lý cho mục đích chung mà bạn có thể điều chỉnh theo nhu cầu riêng.

Protein — 30%

Tính theo 4 calo mỗi gam. Hỗ trợ giữ cơ và giúp bạn no lâu hơn.

Carb — 45%

Tính theo 4 calo mỗi gam. Nguồn năng lượng chính cho hoạt động hằng ngày và tập luyện.

Chất béo — 25%

Tính theo 9 calo mỗi gam. Thiết yếu cho nội tiết tố và hấp thu dưỡng chất.

Tính năng của công cụ

Năm mức vận động

Từ ít vận động đến vận động cực nhiều, mỗi mức tự động áp dụng hệ số chuẩn.

Mục tiêu tích hợp sẵn

Con số calo để giảm, giữ và tăng được tính tức thì từ TDEE của bạn.

Bảng phân bổ macro

Protein, carb và chất béo tính bằng gam cho thẻ mục tiêu bạn chọn.

Hệ mét & imperial

Làm việc với kg/cm hoặc lbs/ft-in cùng quy đổi đơn vị tự động.

Câu hỏi thường gặp

TDEE là gì?

Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày là tổng lượng calo bạn đốt trong một ngày, kết hợp trao đổi chất khi nghỉ (BMR) với mọi vận động và tập luyện. Nó thể hiện mức calo duy trì của bạn.

TDEE được tính ở đây như thế nào?

Công cụ trước tiên tính BMR bằng công thức Mifflin-St Jeor, rồi nhân với một hệ số vận động trong khoảng từ 1.2 (ít vận động) đến 1.9 (vận động cực nhiều). Kết quả là TDEE ước tính của bạn theo calo mỗi ngày.

Ước tính này chính xác đến đâu?

Nó dùng các công thức đã được công nhận và hệ số vận động chuẩn, nên là điểm khởi đầu vững chắc — nhưng vẫn là ước tính. Trao đổi chất thực tế khác nhau ở mỗi người. Hãy theo dõi cân nặng trong 2–3 tuần và điều chỉnh calo tăng hoặc giảm dựa trên thực tế.

Vì sao có mức điều chỉnh 500 calo?

Thay đổi khoảng 500 calo mỗi ngày là mục tiêu vừa phải và phổ biến, tương ứng khoảng nửa kilogram (khoảng một pound) thay đổi cân nặng mỗi tuần. Nó đủ nhẹ nhàng để bền vững với hầu hết mọi người mà vẫn tạo ra tiến bộ rõ rệt.

Tôi nên chọn mức vận động nào?

Hãy chọn thẻ phù hợp với cả tuần, gồm cả công việc, chứ không chỉ những ngày tập gym. Nếu bạn làm việc bàn giấy và tập vài buổi mỗi tuần, "Vận động nhẹ" hoặc "Vận động vừa" thường chính xác hơn. Khi phân vân, hãy chọn mức thấp hơn và điều chỉnh nếu cân nặng không thay đổi như mong đợi.

Tôi có thể đổi tỷ lệ macro không?

Bảng phân bổ hiển thị dùng mặc định cân bằng 30% protein, 45% carb và 25% chất béo. Đây là điểm khởi đầu cho mục đích chung. Với các mục tiêu như tăng cơ nghiêm túc hoặc chế độ ăn đặc thù, hãy cân nhắc điều chỉnh các tỷ lệ này hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.

Công thức	BMR (cal)
Mifflin-St Jeor	--
Harris-Benedict	--
Katch-McArdle *	--