Máy Tính BMR
Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR) là lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn chỉ để duy trì sự sống — cung cấp năng lượng cho nhịp tim, hô hấp, hoạt động não bộ, thân nhiệt và tái tạo tế bào trong khi bạn không làm gì cả. Với hầu hết mọi người, BMR chiếm khoảng 60-70% tổng lượng calo đốt mỗi ngày, nên đây là con số quan trọng nhất cần biết trước khi lên bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào.
BMR cho bạn biết điều gì
Mức Calo Tối Thiểu
Điểm Khởi Đầu
Cách Theo Dõi Thay Đổi
Cách tính BMR của bạn
Nhập chỉ số cơ thể
Nhập cân nặng, chiều cao, tuổi rồi chọn giới tính. Chuyển giữa Hệ Mét (kg, cm) và Hệ Imperial (lbs, ft/in) bằng nút đổi đơn vị — công cụ tự động quy đổi.
Thêm % mỡ cơ thể (tùy chọn)
Nếu biết tỷ lệ mỡ cơ thể, hãy nhập vào để mở khóa công thức Katch-McArdle. Công thức này tính BMR dựa trên khối nạc, thường chính xác hơn với người gầy hoặc nhiều cơ bắp.
Đọc bảng so sánh
BMR chính của bạn dùng Mifflin-St Jeor. Bảng so sánh hiển thị cả ba công thức cùng lúc để bạn thấy chúng chênh lệch bao nhiêu với chỉ số của mình.
Chuyển sang calo hằng ngày
BMR chỉ là mức cơ bản khi nghỉ. Để biết tổng nhu cầu calo hằng ngày bao gồm cả tập luyện, hãy dùng tab Máy Tính TDEE, vốn được xây trên BMR này.
Ba công thức BMR
Không công thức nào đo trực tiếp được trao đổi chất của bạn — tất cả đều là ước tính thống kê dựa trên các nghiên cứu dân số. Mỗi công thức hoạt động hơi khác nhau, nên việc so sánh là hữu ích.
| Công thức | Dựa trên | Phù hợp nhất với |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính | Mặc định khuyến nghị |
| Harris-Benedict (Sửa đổi) | Cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính | So sánh cổ điển |
| Katch-McArdle | Khối nạc (% mỡ cơ thể) | Người gầy / thể thao |
Mifflin-St Jeor
Công bố năm 1990, đây là công thức được hầu hết chuyên gia dinh dưỡng dùng hiện nay vì phản ánh năng lượng nghỉ thực tế sát hơn các phương trình cũ. Đây là kết quả chính mặc định trong công cụ này.
Nam: (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) + 5
Nữ: (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) − 161Harris-Benedict (Bản sửa đổi)
Một trong những phương trình BMR lâu đời nhất, được sửa đổi năm 1984. Nó được trích dẫn rộng rãi và hữu ích làm mốc tham chiếu, dù có thể ước tính cao hơn đôi chút ở một số người so với Mifflin-St Jeor.
Nam: 88.362 + (13.397 × cân nặng kg) + (4.799 × chiều cao cm) − (5.677 × tuổi)
Nữ: 447.593 + (9.247 × cân nặng kg) + (3.098 × chiều cao cm) − (4.330 × tuổi)Katch-McArdle
Công thức này bỏ qua chiều cao, tuổi và giới tính, chỉ xét đến khối nạc. Vì cơ bắp quyết định trao đổi chất khi nghỉ, đây có thể là lựa chọn chính xác nhất — nhưng chỉ khi bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể một cách chính xác.
Khối nạc (LBM) = cân nặng × (1 − %mỡ ÷ 100)
BMR = 370 + (21.6 × LBM kg)Tính năng của công cụ
So sánh ba công thức
Xem kết quả Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict và Katch-McArdle trong một bảng để có góc nhìn cân bằng.
Nhập mỡ cơ thể tùy chọn
Thêm tỷ lệ mỡ cơ thể để kích hoạt ước tính Katch-McArdle dựa trên khối nạc.
Hệ mét & imperial
Nhập kg/cm hoặc lbs/ft-in. Công cụ tự xử lý việc quy đổi.
Riêng tư từ thiết kế
Mọi phép tính chạy trong trình duyệt của bạn. Không lưu, không gửi lên máy chủ.
Câu hỏi thường gặp
BMR chính xác là gì?
Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản là lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng thiết yếu — hô hấp, tuần hoàn máu, hoạt động của các cơ quan, thân nhiệt và sản sinh tế bào. Nó không bao gồm vận động, tiêu hóa hay tập luyện.
BMR khác TDEE như thế nào?
BMR chỉ là calo đốt khi nghỉ. TDEE (Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày) là tổng mức đốt đầy đủ trong ngày — BMR cộng với calo từ đi lại, làm việc và tập luyện. TDEE được tính bằng cách nhân BMR với một hệ số vận động, điều mà tab Máy Tính TDEE thực hiện giúp bạn.
Tôi nên dùng công thức nào?
Với hầu hết mọi người, Mifflin-St Jeor là lựa chọn được khuyến nghị và được giới chuyên môn y tế dùng nhiều nhất. Nếu bạn gầy hoặc nhiều cơ và biết tỷ lệ mỡ cơ thể, Katch-McArdle có thể chính xác hơn vì có tính đến khối nạc.
Tôi có cần nhập tỷ lệ mỡ cơ thể không?
Không, đó là tùy chọn. Mifflin-St Jeor và Harris-Benedict chỉ cần cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. % mỡ cơ thể chỉ mở khóa thêm ước tính Katch-McArdle — vì vậy hãy để trống nếu không chắc, vì con số sai sẽ làm lệch kết quả đó.
Vì sao ba công thức cho con số khác nhau?
Mỗi phương trình được phát triển từ một nhóm dân số nghiên cứu khác nhau và dùng phép tính hơi khác. Chênh lệch nhỏ là bình thường và được dự đoán trước. So sánh chúng cho bạn một khoảng thực tế thay vì một con số chính xác giả tạo.
Tôi có thể ăn đúng mức BMR để giảm cân không?
Chỉ ăn đúng mức BMR thường quá khắc nghiệt, vì bạn còn đốt calo qua hoạt động hằng ngày. Cách an toàn hơn là tạo mức thâm hụt vừa phải dựa trên TDEE, chứ không phải BMR. Để được tư vấn y tế hoặc dinh dưỡng cá nhân hóa, hãy hỏi ý kiến chuyên gia y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng đủ chuyên môn.
Chưa có bình luận nào. Hãy là người đầu tiên!