了解 TDEE 和 BMR

TDEE(每日总能量消耗)

您的身体一天内消耗的总卡路里数,包括所有身体活动。它决定了您维持、减轻或增加体重所需的卡路里量。

BMR(基础代谢率)

您的身体在完全静息状态下维持基本生命功能(如呼吸、循环和细胞生成)所需的卡路里数。BMR 通常占您每日总卡路里消耗的 60-75%。

关键要点:您的 TDEE 总是高于 BMR,因为它包括全天通过运动、锻炼和消化所消耗的卡路里。

三种经科学验证的公式

本计算器使用多种基于证据的公式来提供准确的卡路里估算:

Mifflin-St Jeor

被认为对大多数成年人最准确。

使用体重、身高、年龄和性别
营养专家推荐
最适合普通人群

Harris-Benedict(修订版)

一个经过充分验证且可靠的公式。

使用相同输入但系数不同
经过数十年广泛验证
可靠的替代方法

Katch-McArdle

适合运动人群的精确公式。

使用瘦体重计算
需要体脂率
对运动员更准确

如何使用卡路里计算器

选择您的单位系统

在计算器顶部选择公制(kg/cm)或英制(lbs/ft)。界面将自动调整所有输入字段以匹配您首选的测量系统。

输入您的个人信息

准确输入您的体重、身高和年龄。从可用选项中选择您的性别。这些数值构成了卡路里计算的基础。

选择活动水平(用于 TDEE)

从久坐到超级活跃的五个选项中选择您的活动水平。您的 TDEE 是通过将 BMR 乘以与您生活方式相对应的活动系数来计算的。

计算 BMR(可选)

切换到 BMR 标签查看您的基础代谢率。可选择输入您的体脂率以启用 Katch-McArdle 公式,获得更个性化的对比。

查看您的结果

结果会随着您输入或更改任何数据而即时更新。无需点击计算按钮——计算器会实时响应以提供即时反馈。

理解您的结果

TDEE 值

根据您的 BMR 和所选活动水平估算的每日总卡路里消耗。这是您每天消耗的卡路里数。

目标卡片

显示减重(-500 卡/天)、维持当前体重或增重(+500 卡/天)的个性化卡路里目标。

宏量营养素分解

显示您所选目标的每日推荐蛋白质(30%)、碳水化合物(45%)和脂肪(25%)克数,并配有可视化进度条。

公式对比

在 BMR 模式下,并排比较 Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict 和 Katch-McArdle 公式的结果,了解不同方法如何估算您的代谢。

计算器功能

包含活动水平的 TDEE 计算

从五个精确定义的活动水平中选择,每个级别都有应用于您 BMR 的特定系数。这可根据您的生活方式和运动习惯提供准确的每日卡路里消耗估算。

活动水平	描述	系数	示例
久坐	很少或不运动	BMR × 1.2	办公室工作,活动量极少
轻度活跃	每周轻度运动 1-3 天	BMR × 1.375	偶尔散步、轻度运动
中度活跃	每周中度运动 3-5 天	BMR × 1.55	定期健身,活跃的生活方式
高度活跃	每周高强度运动 6-7 天	BMR × 1.725	每日高强度锻炼,运动训练
超级活跃	超高强度运动 + 体力工作	BMR × 1.9	运动员训练 + 体力劳动

多种 BMR 公式

比较三种成熟公式的 BMR,了解您代谢率的范围。Mifflin-St Jeor 方程作为主要结果,同时显示 Harris-Benedict 和 Katch-McArdle 结果供对比。

公式激活:当您输入体脂率时,Katch-McArdle 公式将可用,根据瘦体重提供更个性化的计算。

体重目标建议

获得针对三个不同目标的个性化卡路里目标:

卡路里赤字

减重

每日 500 卡路里赤字
每周约减重 0.5 公斤(1 磅)
强制最低 1,200 卡/天
安全、可持续的方法

卡路里盈余

增重

每日 500 卡路里盈余
每周约增重 0.5 公斤(1 磅)
支持肌肉增长
可控的体重增加

安全第一:计算器强制减重时每天最低 1,200 卡路里,以防止不健康的限制并确保充足的营养。

宏量营养素分解

对于每个体重目标,计算器提供经科学验证的宏量营养素配比,旨在支持您的目标:

蛋白质 30%

碳水化合物 45%

脂肪 25%

克数根据您的卡路里目标计算,并配有可视化进度条以便于比较和跟踪。

双单位支持

只需一键即可在公制(千克和厘米)和英制(磅、英尺和英寸)之间无缝切换。当您更改单位时,结果会自动重新计算,确保无论您首选哪种测量系统都能获得准确结果。

公制系统

国际标准测量单位

体重以千克(kg)为单位
身高以厘米(cm)为单位
精确的小数输入

英制系统

美国习惯测量单位

体重以磅(lbs)为单位
身高以英尺和英寸为单位
熟悉的美国格式

实时计算

通过实时计算体验即时反馈。所有结果会随着您输入或更改任何数据而自动更新——无需点击计算按钮。这种动态方法让您可以尝试不同的数值,并立即看到它们如何影响您的卡路里需求。

即时结果:计算器在毫秒内处理您的输入,通过更新的数字、进度条和目标卡片提供即时的视觉反馈。

常见问题

TDEE 和 BMR 有什么区别?

BMR(基础代谢率)是您的身体在完全静息状态下消耗的卡路里——仅用于维持生命。它涵盖呼吸、循环、细胞生成和营养处理等基本功能。

TDEE(每日总能量消耗)包括您的 BMR 加上通过身体活动、消化(食物热效应)和日常活动消耗的所有卡路里。TDEE 总是高于 BMR,因为它考虑了您全天所做的一切。

示例:如果您的 BMR 是 1,500 卡路里,而您是中度活跃,您的 TDEE 可能约为 2,325 卡路里(1,500 × 1.55)。

哪个公式最准确?

Mifflin-St Jeor 方程通常被认为对大多数成年人最准确,并得到营养与饮食学会的推荐。它于 1990 年开发,已在不同人群中得到验证。

如果您知道自己的体脂率,Katch-McArdle 公式可能更准确,特别是对于运动员或非常瘦的人,因为它使用瘦体重而不是总体重。

对于非肥胖人群,Mifflin-St Jeor 方程比 Harris-Benedict 方程更能预测测量的静息代谢率。
— 营养与饮食学会

公式之间 50-200 卡路里的差异是正常的,反映了估算代谢的不同数学方法。

如何选择正确的活动水平?

诚实评估您的实际日常活动。许多人高估了自己的活动水平,这可能导致摄入超过所需的卡路里。

久坐:办公室工作,不运动,走路很少
轻度活跃:每周轻度运动或体育活动 1-3 天
中度活跃:每周中度运动或体育活动 3-5 天
高度活跃:每周高强度运动或体育活动 6-7 天
超级活跃:超高强度运动加上体力要求高的工作

常见错误:如果您不能坚持,不要计入计划的运动。选择反映您过去一个月实际平均每周活动量的水平。

每天 500 卡路里赤字减重安全吗?

每天 500 卡路里赤字通常会导致每周约减重 0.5 公斤(1 磅),这通常被健康专业人士认为是安全且可持续的。

过于激进

1,000+ 卡路里赤字

肌肉流失
营养缺乏
代谢减慢
难以维持

500 卡路里赤字

保持肌肉量
充足的营养
长期可持续
稳定进展

安全功能:计算器强制每天最低 1,200 卡路里以防止不健康的限制。在开始节食前,请务必咨询医疗专业人士,特别是如果您有健康问题。

为什么三个公式给出不同的结果?

每个公式使用不同的数学系数和方法,基于它们开发时所研究的人群:

Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 使用体重、身高、年龄和性别,但使用从不同研究人群得出的不同方程
Katch-McArdle 使用瘦体重,考虑肌肉与脂肪的比例,对运动人群可能更准确
公式之间 50-200 卡路里的差异是正常且预期的

将这些公式视为提供一个范围而不是单一的精确数字。您的实际代谢率可能因遗传、激素、压力、睡眠和这些方程未捕捉到的其他因素而有所不同。

专业提示:使用公式的平均值作为起点,然后根据 2-4 周的实际结果进行调整。跟踪您的体重和能量水平以微调您的卡路里摄入。

我的数据会被存储或共享吗?

不会。所有计算完全在您的浏览器中使用 JavaScript 进行。您的个人信息永远不会发送到任何服务器、存储在任何数据库或与任何第三方共享。

完全隐私:本计算器 100% 在客户端运行。当您关闭浏览器时,所有数据都会消失。没有 Cookie,没有跟踪,没有数据收集。

这种方法确保您的个人健康信息获得最大程度的隐私和安全保护。

公式	BMR（卡）
Mifflin-St Jeor	--
Harris-Benedict	--
Katch-McArdle *	--