什么是一次最大重量(1RM)？

你的一次最大重量(1RM)是指你能以正确姿态举起的单次最大重量。这是运动员、教练和健身爱好者用来衡量力量、规划训练计划和跟踪长期进度的关键指标。

安全第一：测试真实的1RM可能存在风险，需要有保护员。大多数举重者改为使用亚极限估算 — 输入他们能举起多次的重量来安全地计算他们的1RM。

为什么1RM很重要？

规划训练负荷

大多数力量训练计划将重量规定为1RM的百分比(例如"5组3次，85%")

跟踪力量增长

在数周和数月内比较你的估算1RM，查看真实进度并衡量改进

跨动作比较

了解你的卧推相对于深蹲和硬拉的相对力量，以识别不平衡

如何使用此计算器

通过四个简单步骤获得你的估算1RM，并获得即时结果和详细分析：

选择你的动作

从卧推、深蹲、硬拉、肩推或其他中选择。这会标记你的结果和历史记录，便于跟踪。

输入重量

输入你举起的重量。点击单位按钮在公斤和磅之间切换 — 转换会自动进行。

输入次数

输入你完成的重复次数，或使用快速预设按钮(1、3、5、8、10、12)以加快输入。

查看你的估算1RM

计算器会立即显示来自7个经过验证公式的平均1RM，以及详细的分析和训练负荷表。

获得最准确的估算

最优次数范围：使用你能举起2到10次的重量 — 这个范围在所有公式中都能提供最可靠的结果。

3到5次的一组通常提供最高的准确度
以良好的姿态进行重复 — 在真正力竭时停止，而不是技术崩溃
确保在测试前充分休息和热身
避免使用超过10次的组 — 在更高的次数范围内准确度会显著下降

计算器功能

7个经过验证的科学公式

与其依赖单一方程，此计算器使用七个经过研究验证的公式，并对结果进行平均以获得最高准确度：

公式	方程	最适用于
Epley	`1RM = w × (1 + r/30)`	通用，在高次数范围内估算略高
Brzycki	`1RM = w × 36/(37 - r)`	保守估算，低次数范围
Lander	`1RM = 100w / (101.3 - 2.67123r)`	中级举重者，平衡方法
Lombardi	`1RM = w × r^0.10`	力量型运动员，爆发性动作
Mayhew	`1RM = 100w / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055r))`	高次数范围，耐力型运动员
O'Conner	`1RM = w × (1 + r/40)`	保守，初学者友好
Wathan	`1RM = 100w / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075r))`	卧推专用，经过验证的研究

其中：w = 举起的重量，r = 完成的重复次数，e = 欧拉数(≈2.718)

公式详解：展开计算器中的公式详解部分来比较各个结果，并查看哪个公式为你的特定举重给出最高或最低的估算。

训练负荷表

一旦计算出你的1RM，交互式表格会显示：

百分比对应重量

从100%到50% 1RM的每个百分比对应的重量

精确计算用于计划设计
日常训练的便捷参考

估算次数范围

在每个负荷强度下你能完成的预测重复次数

有效规划工作组
根据目标调整容量

计算历史

每次计算都会自动保存到你的浏览器本地存储，并进行全面跟踪：

保存最多20条最近的记录，包括日期、动作、重量、次数和估算1RM
查看过去的结果以跟踪长期进度
删除单个记录或一键清除整个历史
你的数据永远不会离开你的设备 — 完全隐私保证

单位转换

公斤

公制

国际竞赛标准
全球大多数国家使用
精确的十进制计算

磅

英制

美国健身房常用
标准杠铃片增量(45、35、25磅)
一键即时转换

只需单击一下即可在公斤和磅之间切换。你输入的重量会自动转换，所有结果会立即更新，不会丢失你的数据。

常见问题

1RM估算的准确度如何？

对于2-10次的组数，大多数公式的准确度在你真实1RM的5-10%以内。准确度随着次数增加而下降，特别是在10次以上。

3-5次的准确度 95%

8-10次的准确度 85%

12次以上的准确度 70%

使用7个公式的平均值有助于减少单个公式的偏差，并提供比任何单一方程更平衡的估算。

为什么公式给出不同的结果？

每个公式都是从不同的研究和不同人群及训练水平的数据中开发的：

Epley在高次数范围内倾向于估算更高
Brzycki更保守，最适合低次数
Mayhew使用指数衰减，更适合耐力型举重
Lombardi使用幂函数，适合爆发性动作

为什么平均值有效：平均值提供了一个平衡的估算，考虑了各个公式的优势和劣势，为你提供了跨不同次数范围和训练风格的更可靠的预测。

我应该测试我的真实1RM吗？

测试真实的1RM比亚极限测试的受伤风险更高。对于大多数训练目的，估算的1RM同样有效。

如果你确实尝试真实1RM测试：始终使用保护员，通过渐进式负荷充分热身，并且仅在你充分休息且无伤的情况下尝试。考虑仅在计划的减量周或竞赛准备阶段进行测试。

何时估算更好：

在常规训练周期中
独自训练，没有保护员
初学者或中级举重者
从伤病恢复时

何时实际测试可能合适：

竞赛准备(力量举、举重)
训练中周期结束评估
在有经验的教练监督下

我应该使用什么次数范围以获得最准确的结果？

3到5次的一组通常在所有公式中给出最准确的估算。

次数范围	准确度	备注
1-2次	优秀	接近实际最大值，但不需要估算
3-5次	优秀	准确度和安全性的最优平衡
6-8次	非常好	仍然可靠，公式间略有差异
9-10次	好	可接受的准确度，更多个体差异
11次以上	一般	准确度显著下降，谨慎使用

动作选择会影响计算吗？

无论你选择哪个动作，公式都是相同的。动作选择器用于标记你的结果和历史记录，使你可以轻松分别跟踪不同的举重。

专业提示：虽然数学是相同的，但某些公式(如Wathan)最初是专门为卧推验证的。但是，研究表明，当在最优3-10次范围内使用时，它们在主要复合动作中表现良好。

动作选择帮助你：

按举重类型组织你的计算历史
跨不同动作比较进度
快速识别你正在计算的举重
导出或查看特定动作的数据

我的数据存储安全吗？

所有数据(历史、偏好、单位选择)都存储在你的浏览器的本地存储中。没有任何数据被发送到任何服务器。

完全隐私

你的计算永远不会离开你的设备

无服务器上传
无跟踪或分析
无需账户

本地存储

数据在浏览器会话间持久保存

自动保存
离线工作
浏览器特定存储

重要：清除你的浏览器数据(cookies、缓存、本地存储)将删除保存的历史。如果你想长期保留你的数据，考虑定期截图或导出你的历史。

训练技巧和最佳实践

最大化你的结果：了解如何有效应用你的1RM计算可以改变你的训练计划并加速力量增长。

使用1RM进行计划设计

最有效的力量训练计划将训练负荷规定为1RM的百分比。以下是如何应用它们：

强度	1RM的%	次数范围	训练目标
最大力量	90-100%	1-3次	神经适应，峰值力量
力量	85-90%	3-5次	建立原始力量，力量举
肌肥大	70-85%	6-12次	肌肉增长，健美
力量耐力	60-70%	12-20次	肌肉耐力，体能训练
技术/减量	50-60%	变化	恢复，姿态练习

随时间跟踪进度

定期进行1RM测试(每4-8周)帮助你监测力量增长并调整你的计划：

一致地测试 — 每次使用相同的次数范围(推荐3-5次)
跟踪多个举重 — 分别监测卧推、深蹲、硬拉和肩推
寻找趋势 — 关注长期进度，而不是周与周的波动
调整计划 — 如果1RM在2个以上周期内停滞，修改容量、强度或动作选择

力量增长不是线性的。初学者预期每月增长2-5%，中级举重者1-2%，高级运动员0.5-1%。持续的小幅改进会复合成显著的长期结果。
— Mark Rippetoe，《起始力量》教练

避免这些常见错误

关键错误：这些错误可能导致受伤、过度训练或不准确的估算，从而破坏你的进度。

测试到技术力竭 — 当姿态崩溃时停止，而不是当你无法移动重量时
使用高次数组(15+) — 准确度显著下降；坚持2-10次
疲劳时测试 — 始终在新鲜时测试，在你的训练开始时
重量增加过快 — 以小幅增量进行(2.5-5磅 / 1-2.5公斤)
忽视热身 — 在测试前始终进行渐进式热身组
持续以100%训练 — 大多数训练应该在70-85%以实现可持续进度