什么是心率区间计算器？
心率区间计算器能算出你运动时应当瞄准的 BPM（每分钟心跳次数）范围，让你有目标地训练，而不是凭感觉乱练。输入年龄，它会立刻为你划分5个训练区间——从轻松热身到全力冲刺——让你清楚自己正在燃脂、提升耐力，还是逼近极限。
它专为跑者、骑行者、健身爱好者，以及任何戴着心率监测设备、想让运动强度匹配目标的人打造。你还可以用两种最大心率公式（简易或 Tanaka）和两种方法（最大心率百分比或 Karvonen 心率储备法）来微调结果，得到更个性化的区间。
最大心率是如何估算的
最大心率（Max HR）是你的心血管系统能承受的上限。本工具支持两种公式：
- 简易（220 − 年龄）：引用最广的估算方式，用于一般健身足够了。
- Tanaka（208 − 0.7 × 年龄）：有研究支持的公式，对40岁以上人群往往更准确。
5个心率训练区间
区间1 — 热身（50–60%）
恢复、热身和轻松散步。强度很低，呼吸轻松自如。
区间2 — 燃脂（60–70%）
轻度有氧强度，可优化脂肪代谢，打牢有氧基础。
区间3 — 有氧（70–80%）
中等强度，提升心肺功能与耐力。
区间4 — 阈值（80–90%）
较高强度，提高乳酸阈值，增强速度与表现。
区间5 — 峰值（90–100%）
全力冲刺，提升最大摄氧量与峰值功率，仅能短时维持。
如何使用心率区间计算器
输入年龄
在年龄栏中填入你的年龄，5个训练区间会立即显示。年龄是唯一必填项。
选择最大心率公式
选简易（220 − 年龄）获得经典估算值，或选 Tanaka（208 − 0.7×年龄）获得更准确的结果，尤其适合40岁以上的人。
选择计算方法
用最大心率百分比得到简单的百分比区间，或用 Karvonen（HRR）把静息心率纳入考量，得到更个性化的区间。
填入静息心率（Karvonen）
如果选了 Karvonen，请以 bpm 填入静息心率。晨起下床前测量，读数最准确。
查询当前心率
在查询当前心率中填入任意 BPM，对应区间会高亮显示名称和颜色——运动中或运动后很实用。
功能特色
两种最大心率公式
在简易（220 − 年龄）与有研究支持的 Tanaka（208 − 0.7×年龄）之间切换，估算更准确，40岁以后尤为明显。
两种计算方法
用最大心率百分比快速得到区间，或用 Karvonen 心率储备（HRR）法得到贴合静息心率的区间。
5个彩色区间
热身、燃脂、有氧、阈值和峰值，每个区间都显示 BPM 范围、百分比范围和简短的训练说明。
当前心率查询
填入手表、胸带或手测脉搏的任意读数，立刻看到它落在哪个训练区间。
实时计算
没有计算按钮。输入年龄或静息心率、切换公式或方法时，区间都会即时更新。
个性化 Karvonen 区间
填入静息心率，Karvonen 法会围绕你的心率储备重新划分每个区间。
常见问题
我该怎么计算自己的心率区间？
输入年龄，计算器会估算你的最大心率，再把它从最大值的50%到100%划分为5个区间。每个区间会立刻显示对应的 BPM 范围，无需点击任何计算按钮。
我该用哪种最大心率公式？
对大多数40岁以下的人，简易公式（220 − 年龄）效果不错。如果你已年过40，或想要更有研究依据的估算，请用 Tanaka（208 − 0.7 × 年龄）。Tanaka 算出的最大心率往往略高，进而抬高各区间的临界值。
我该用最大心率百分比还是 Karvonen 法？
最大心率百分比更简单，使用也更广泛。Karvonen 更个性化，因为它把你的静息心率纳入考量。如果你知道自己的静息心率并且认真训练——尤其是静息心率低于60 bpm 时——Karvonen 给出的区间更准确。
什么是 Karvonen（心率储备）法？
Karvonen 法用你的心率储备（HRR = 最大心率 − 静息心率）来计算目标心率。公式为：目标心率 =（HRR × 区间百分比）+ 静息心率。对静息心率较低的人，它会算出更高、更个性化的区间值。
怎么测量我的静息心率？
在晨起、下床之前测量。数60秒的脉搏（或数30秒后乘以2）。连续几天测得的稳定读数最可靠，大多数健身手环也会自动记录。
哪个区间最燃脂？
区间2（燃脂，最大心率的60–70%）是低强度有氧区间，身体在这里更依赖脂肪供能。长时间、轻松的区间2训练能打牢有氧基础、提升有氧效率，这也是耐力运动员青睐它的原因。
这些公式对每个人都准确吗？
最大心率公式是基于人群的估算。个体的真实最大值可能与预测值相差 ±10–20 bpm。要得到最准确的数值，在医疗监护下进行递增负荷运动测试才是金标准；这里的公式只是用于日常训练指导的实用估算。
我的数据会被保存或发送出去吗？
不会。每一次计算都完全在你的浏览器内运行。任何个人数据——包括你的年龄或心率——都不会发送到任何服务器，也不会存储在任何地方。
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