Kalkulator Zona Detak Jantung

Untuk kebanyakan orang di bawah 40 tahun, formula Simple (220 − usia) bekerja dengan baik dan merupakan standar yang paling umum digunakan. Jika Anda berusia di atas 40 tahun atau menginginkan estimasi yang lebih tervalidasi secara penelitian, gunakan formula Tanaka (208 − 0.7 × usia).

Formula Tanaka cenderung memberikan nilai MHR yang sedikit lebih tinggi, yang dapat memengaruhi ambang zona Anda dan memberikan target latihan yang lebih akurat untuk orang dewasa yang lebih tua.

Metode % dari Max HR lebih sederhana dan banyak digunakan di berbagai aplikasi kebugaran dan program latihan. Ini ideal untuk pemula dan penggemar kebugaran umum.

Metode Karvonen lebih personal karena memperhitungkan detak jantung istirahat Anda. Jika Anda mengetahui detak jantung istirahat Anda dan serius tentang latihan, Karvonen akan memberi Anda zona yang lebih akurat — terutama jika HR istirahat Anda di bawah 60 bpm, yang menunjukkan kebugaran kardiovaskular yang lebih tinggi.

Ukur di pagi hari, sebelum bangun dari tempat tidur. Hitung denyut nadi Anda selama 60 detik (atau 30 detik dan kalikan dengan 2). Pembacaan yang konsisten selama beberapa hari memberikan nilai yang paling andal.

Lokasi pengukuran:

• Pergelangan tangan (arteri radial) — paling umum
• Leher (arteri karotid) — berikan tekanan lembut
• Dada (menggunakan perangkat kebugaran) — paling nyaman

Sebagian besar perangkat kebugaran dan smartwatch juga melacak detak jantung istirahat secara otomatis, memberikan data rata-rata selama beberapa hari untuk akurasi yang lebih baik.

Zone 2 (60–70% dari Max HR) adalah zona aerobik intensitas rendah di mana tubuh Anda terutama membakar lemak sebagai bahan bakar. Latihan Zone 2 berdurasi panjang meningkatkan efisiensi mitokondria, membangun dasar aerobik, dan mendukung pemulihan tanpa kelelahan berlebihan.

Manfaat latihan Zone 2:

• Oksidasi lemak yang ditingkatkan dan fleksibilitas metabolik
• Peningkatan kepadatan dan fungsi mitokondria
• Peningkatan kapasitas aerobik tanpa overtraining
• Pemulihan yang lebih baik di antara sesi intensitas tinggi
• Berkelanjutan untuk latihan berdurasi panjang (60+ menit)

Latihan Zone 2 telah mendapatkan popularitas di kalangan atlet daya tahan dan komunitas kebugaran yang berfokus pada umur panjang sebagai fondasi kesehatan kardiovaskular dan efisiensi metabolik.

— Penelitian Latihan Daya Tahan

Metode Karvonen, dikembangkan oleh ahli fisiologi Finlandia Martti Karvonen pada tahun 1950-an, menghitung target detak jantung menggunakan Heart Rate Reserve (HRR), yaitu selisih antara detak jantung maksimal dan detak jantung istirahat Anda.

HRR = Max HR − Resting HR
Target HR = (HRR × zone%) + Resting HR

Ini menghasilkan nilai zona yang lebih tinggi untuk orang dengan detak jantung istirahat rendah, mencerminkan kebugaran kardiovaskular mereka yang lebih tinggi. Ini dianggap lebih akurat daripada perhitungan berbasis persentase sederhana untuk individu terlatih.

Formula Max HR adalah estimasi berbasis populasi. Detak jantung maksimal individu dapat bervariasi secara signifikan — hingga ±10–20 bpm — dari prediksi formula karena genetika, tingkat kebugaran, dan faktor lainnya.

Faktor yang memengaruhi Max HR individu:

• Genetika dan riwayat keluarga
• Tingkat kebugaran saat ini dan riwayat latihan
• Ketinggian dan kondisi lingkungan
• Obat-obatan (terutama beta-blocker)
• Kesehatan secara keseluruhan dan kondisi kardiovaskular

Tidak. Semua perhitungan dilakukan sepenuhnya di browser Anda menggunakan JavaScript. Tidak ada data pribadi — termasuk usia atau detak jantung Anda — yang dikirim ke server mana pun atau disimpan di mana pun.