Tính Lệch Múi Giờ

Điều đó tùy thuộc bạn vượt qua bao nhiêu múi giờ và bay theo hướng nào. Theo kinh nghiệm, cơ thể thích nghi khoảng 1 múi giờ mỗi ngày khi bay hướng đông và khoảng 1,5 múi giờ mỗi ngày khi bay hướng tây. Công cụ chuyển lộ trình cụ thể của bạn thành thời gian hồi phục ước tính theo ngày.

Bay hướng đông hồi phục khoảng một ngày cho mỗi múi giờ, còn bay hướng tây nhanh hơn vì lùi đồng hồ sinh học dễ hơn tiến nó. Công cụ áp dụng các tỉ lệ này cho số múi giờ bạn vượt qua và hiển thị ước tính dạng "~N Ngày" trong bản đánh giá.

Bay hướng đông thường khó hơn. Đồng hồ sinh học của bạn vốn chạy hơi dài hơn 24 giờ, nên thức khuya hơn (hướng tây) dễ hơn là ngủ sớm hơn (hướng đông). Vì vậy kế hoạch đề xuất chiến lược khác nhau cho mỗi hướng.

Với chuyến bay hướng đông, các mẹo gợi ý cân nhắc dùng melatonin liều thấp (0,5-3 mg) khoảng 30 phút trước giờ đi ngủ mục tiêu để giúp tiến đồng hồ sinh học. Melatonin tác động khác nhau với mỗi người, nên hãy hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng.

Ánh sáng mạnh là tín hiệu mạnh nhất để thiết lập lại đồng hồ sinh học. Trong khung giờ được đề xuất, hãy ra ngoài trời dưới ánh nắng tự nhiên hoặc dùng đèn nhân tạo sáng mạnh. Chỉ cần 30-60 phút tiếp xúc cũng tạo ra khác biệt đáng kể.

Trong khung giờ đó, hãy hạn chế ánh nắng và màn hình sáng — đeo kính râm khi ra ngoài, làm dịu đèn trong nhà và giảm độ sáng màn hình. Việc này giữ cho đồng hồ sinh học không dịch sai hướng.

Có. Lịch bao gồm những ngày trước chuyến đi để dịch dần giờ ngủ của bạn 1-2 ngày trước khi khởi hành. Chỉ một thay đổi nhỏ sớm cũng giúp giảm mức độ lệch múi giờ bạn cảm thấy khi đến nơi.

Có. Chênh lệch múi giờ được đọc theo thời gian thực từ dữ liệu quốc tế hóa tích hợp sẵn trong trình duyệt, dữ liệu này tự động phản ánh trạng thái giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày hiện hành của từng múi giờ.

Khi bạn chọn một nước có nhiều múi giờ, danh sách thả xuống sẽ mở rộng thành danh sách thành phố. Hãy chọn thành phố gần điểm khởi hành hoặc điểm đến nhất để có kết quả chính xác nhất.

Ước tính dựa trên các tỉ lệ nhịp sinh học đã được xác lập. Thời gian hồi phục thực tế thay đổi theo tuổi tác, sức khỏe, thói quen tiếp xúc ánh sáng và mức độ bạn bám sát kế hoạch, nhưng hầu hết mọi người nằm trong khoảng 1-2 ngày so với dự đoán. Hãy xem đây là gợi ý, không phải lời khuyên y tế.